Indipendentemente dallo stile di yoga che pratichi, ti verrebbe difficile perdere l'allungamento e l'allungamento delle cosce e dei polpacci. Non è nemmeno necessario frequentare una lezione di un'ora; bastano pochi minuti ogni giorno per rilasciare muscoli posteriori della coscia, polpacci o quad con poche posizioni yoga. Con la pratica regolare, lo yoga porta a gambe agili.
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Piegamenti in avanti
Se vuoi stare vicino al tuo tappetino o alzarti per allungare, hai le opzioni di piegatura. Allunghi principalmente i muscoli posteriori della coscia con le pieghe in avanti, ma flettendo le dita verso gli stinchi nelle opzioni sedute attiva i polpacci. In una posa come Bound Angle, allungerai anche l'interno e l'esterno delle cosce.
Piegamento in piedi in avanti: Stare con i piedi vicini, piegarsi in avanti dai fianchi e toccare i piedi o il pavimento. Piegare le ginocchia per facilitare la tensione nella parte posteriore delle cosce. Variazioni di questa posa ti avvolgono le tue prime due dita attorno agli alluci o posizionano i palmi delle mani sotto i piedi.
Piegamento in avanti seduto: Siediti sui glutei con le gambe distese davanti al tuo. Allungati in avanti, muoviti dai fianchi e afferrati dove puoi - a seconda della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e della schiena, potrebbero essere le dita dei piedi, gli stinchi o le cosce.
Piegamento in avanti a una gamba: Assumere la posizione di piega seduta, ma piegare un ginocchio in modo che la pianta del piede sia contro la coscia. Piegare in avanti sulla gamba estesa. Ripeti dal lato opposto.
Angolo associato : sedetevi e portate le piante di entrambi i piedi insieme. Le tue ginocchia si piegano ai lati come ali di farfalla. Lascia che le ginocchia cadano a terra come puoi. Afferra le parti esterne dei piedi e spingi in avanti dai fianchi.
Piega in avanti ampia : sedersi con le gambe distese davanti a sé e aprirle a forma di V, la larghezza del tappetino o più ampia. Piegati in avanti su ogni gamba per diversi respiri e poi piegati al centro. Puoi anche fare questa posa da una posizione eretta.
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Standing Poses
Le pose in piedi ricevono molta attenzione per le loro abilità di rafforzamento delle gambe, ma una o entrambe le gambe hanno anche un allungamento di qualità in queste pose.Probabilmente noterai i tuoi muscoli posteriori della coscia, ma pose come Triangolo e Angolo Laterale coinvolgeranno anche i tuoi polpacci e le cosce interne o esterne. Ripeti tutto tranne Cane in discesa su entrambi i lati.
Angolo laterale: Rimani in piedi e separa le gambe di circa 4 1/2 piedi di distanza. Trasforma il tuo dito del piede destro nella parte anteriore del tappetino e piega il ginocchio destro. Apri le braccia per raggiungere la parte anteriore e posteriore del tappeto ed estendi il braccio destro in avanti e in basso, così il gomito destro poggia sul ginocchio destro. Raggiungere il braccio sinistro fino al soffitto o oltre l'orecchio verso la parte anteriore della stanza.
Triangolo : Stai in piedi e separa i piedi di circa 4 piedi l'uno dall'altro. Ruota le dita dei piedi verso la parte anteriore del tappetino mentre apri le braccia per raggiungere la parte anteriore e posteriore del tappeto. Cerniera dal fianco sopra la gamba destra; lasciare che la mano destra tocchi il polpaccio, la caviglia o il pavimento e il braccio sinistro si estenda verso il soffitto. Entrambe le gambe rimangono dritte. Gira la testa per guardare verso la tua mano sinistra.
Piramide: Metti i piedi a una distanza di circa 2,5 cm. Affronta la punta destra sulla parte anteriore del tappetino e inclina il dito del piede sinistro il più possibile. Ruota il busto verso la parte anteriore del tappetino e allunga le braccia in alto. Piegati in avanti dai fianchi sopra la gamba dritta destra per toccare lo stinco o il pavimento. Concentrati a tirare l'anca sinistra (posteriore) in avanti e l'anca destra indietro.
Cane Downward: Mettiti a carponi con le mani ben piantate. Sollevare le ginocchia dal tappeto mentre si estendono le gambe, in modo che le natiche brillino verso il soffitto, creando una forma triangolare con il tappetino. Raggiungi i talloni verso il pavimento mentre spingi via il tappetino con le mani per attivare realmente l'intera parte posteriore delle gambe.
Allungamento della coscia
I quadricipiti frontali delle cosce hanno meno possibilità di allungarsi con le posizioni yoga. Scegli uno dei seguenti per aprirli.
Posa di un eroe : dalla posizione di quattro zampe, posiziona le natiche sui talloni. Il tuo busto dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Per approfondire la postura, separare le gambe, sedersi i glutei sul pavimento e appoggiarsi all'indietro. Una versione completamente reclinata della posa è più intensa per i quadricipiti.
Posa del bambino: Dai quattro zampe, posiziona le natiche sui talloni e allunga le braccia in avanti sul tappetino. Permetti alla tua fronte di avvicinarsi al pavimento e persino di toccarla, se questo è comodo per te. Apri le gambe ampiamente per ottenere più di un tratto attraverso le cosce.
Half Frog: Stenditi sull'addome, con la mano destra premuta sul tappetino sotto la spalla destra. Estendi il gomito destro per sostenere un petto sollevato. Piega il ginocchio sinistro e arretra e afferra il piede con la mano sinistra. Disegna il tallone vicino all'estremità della natica sinistra fino a sentire l'allungamento nella parte anteriore della coscia sinistra.
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