Secondo la dottoressa Karen Erickson, portavoce della American Chiropractic Association, due componenti principali del mantenimento del corretto allineamento spinale sono l'equilibrio e la flessibilità. Lo yoga concentra una grande attenzione nello sviluppo di equilibrio e flessibilità. Allineamento spinale improprio può causare mal di schiena e diminuire l'intervallo di movimento nella colonna vertebrale. Le posture yoga si concentrano sull'allungamento della colonna vertebrale e sulla riscoperta della gamma di movimento della colonna vertebrale. Praticare alcuni esercizi yoga dopo il lavoro può aiutare a raddrizzare e rafforzare la colonna vertebrale.
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Torsione seduta
La colonna vertebrale si sposta in avanti e all'indietro, ma si muove anche da una parte all'altra. Le torsioni di yoga ti permettono di lubrificare la colonna vertebrale e aumentare il tuo raggio di movimento torsionale. Per eseguire una torsione spinale seduta, sedersi in una posizione a gambe incrociate, comoda. Se trovi difficile sederti comodamente in questa posizione, siediti su un blocco o su qualche cuscino. Puoi anche girare mentre sei seduto su una sedia. Allungare la colonna vertebrale e ruotare il busto verso destra. Ad ogni inspirazione, allungare la colonna vertebrale e ad ogni espirazione, spostarsi leggermente più in profondità nella torsione. Tornare al centro e ripetere sul lato opposto.
Bridge Pose
Il ponte posa rafforza la schiena e allinea le vertebre cervicali del collo. Inizia giacendo sulla schiena. Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi sul pavimento. Premere il coccige nel pavimento. Porta le braccia lungo i fianchi. Premi i piedi sul pavimento mentre sollevi i fianchi verso il cielo. La parte inferiore e quella centrale dovrebbero essere completamente fuori dal pavimento, lasciando solo il torace superiore, il rachide cervicale e la testa in contatto con il pavimento. Abbassare la schiena e le anche indietro verso il basso una vertebra alla volta.
Posa del bambino
Usa la posizione del bambino per riallineare la colonna vertebrale. Siediti sui talloni con la parte superiore dei piedi piatta sul pavimento. Abbassare la parte superiore del corpo, toccando la fronte sul pavimento. Estendi le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso. La posa del bambino è una posa di riposo ma potrebbe non essere facilmente accessibile quando inizi prima lo yoga o se hai muscoli posteriori o muscolosi. Per modificare la posizione del bambino prova a riposare la fronte su un blocco o cuscino. Inoltre, se i fianchi non toccano facilmente i talloni, posiziona coperte, cuscini o asciugamani piegati tra i glutei e i talloni.
Cadavere posa
La posa del cadavere è la posa finale a riposo in tutte le lezioni di yoga. La posa favorisce l'allineamento della colonna vertebrale a causa del contatto prolungato della colonna vertebrale sul pavimento. Per praticare la posa del cadavere, sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga. Porta le braccia lungo i fianchi e lascia i palmi rivolti verso il soffitto. Le gambe dovrebbero essere leggermente distese con i piedi verso l'esterno. Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione profonda e uniforme.Se avverti dolore o fastidio nella zona lombare, posiziona un cuscino o delle coperte piegate sotto le ginocchia. Mantieni la posizione del cadavere per cinque minuti e lavora fino a 15 minuti.
