Se si vuole perdere peso rapidamente, mirare a un tasso di perdita di peso non superiore a due sterline a settimana. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, questa quantità è considerata salutare e avrai più successo nel mantenere il peso a lungo termine. Per perdere peso a questo ritmo, è necessario accumulare un deficit di 1, 000 calorie al giorno. Oltre a una dieta a ridotto contenuto calorico, i piani di allenamento efficaci possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
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Cardio con intervalli
Per perdere peso, l'American Heart Association suggerisce almeno 150 minuti di cardio moderato, o 75 minuti di cardio vigoroso a settimana. L'allenamento ad intervallo ad alta intensità, o HIIT, appartiene a quest'ultima categoria. È fatto alternando tra un ritmo vigoroso breve, a tutto campo e un ritmo di recupero meno intenso. Pensa di andare avanti e indietro da una corsa a uno sprint o alternando un ritmo di corda di salto moderato e vigoroso. Lavorando a intensità più elevata, il tuo corpo brucia più calorie e grassi e continua a farlo durante il recupero post-esercizio.
Esercizi combinati e composti
L'allenamento di forza è consigliato almeno due giorni della settimana. Diversamente dall'esercizio di isolamento, la combinazione e gli esercizi composti coinvolgono più articolazioni e grandi muscoli. Questo aumenta il tuo metabolismo e ottimizza la stimolazione muscolare, insieme a grassi e calorie bruciate. Esempi di esercizi includono flessioni combinate con file di manubri, affondi con riccioli bicipiti, squat con pressa per le spalle e step-up con alzate frontali. Inizia con un set da otto a 12 ripetizioni: man mano che diventi più forte, aggiungi altri due set. Per rendere l'allenamento della forza parte del tuo piano di allenamento, dedica dai 30 ai 60 minuti ad esso, ad esempio il martedì e il giovedì. Pianificalo sempre nei giorni non consecutivi in modo che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per recuperare tra gli allenamenti.
Allenamento in circuito di calori esplosivi
L'allenamento in circuito può darti i benefici di un allenamento di forza e cardio in una sola sessione. Risparmia tempo e incenerisce calorie e grassi, sia durante che dopo l'allenamento. Per effettuare una sessione di allenamento del circuito, selezionare circa otto esercizi cardiovascolari e di allenamento della forza. Esegui ogni esercizio per un minuto o per un determinato numero di ripetizioni. Pianifica il riposo minimo - circa 15 secondi - tra gli esercizi, così la tua frequenza cardiaca rimane alta. Puoi passare dalla panca allo scricchiolio, per esempio, seguito da salti e salti. Quindi esegui piegamenti e file piegati, seguiti saltando la corda e gli squat. Completa il circuito due o tre volte. Per fare parte dell'addestramento al circuito del tuo programma di allenamento, organizza da due a tre sessioni di 30 minuti il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
Cose da considerare
Inizia sempre la routine di allenamento con un riscaldamento di 5-10 minuti di cardio leggero, per far fluire il tuo sangue e preparare il tuo corpo per l'esercizio più vigoroso a venire.Puoi terminare la tua routine in un modo simile e includere anche un leggero stretching. Se sei nuovo nell'esercizio fisico, o soffre di infortuni o condizioni di salute, ottenere l'approvazione del proprio medico prima di iniziare a lavorare. Inoltre, non dimenticare di regolare la tua dieta per contribuire al tuo deficit calorico; mangiare porzioni più piccole e enfatizzare i cibi ipocalorici con cibi ipercalorici, può fare molto.
