Un numero elevato di ripetizioni e serie spesso riflette un allenamento di allenamento per la forza che è stato progettato per sviluppare le dimensioni e la definizione dei muscoli. La definizione dell'edificio richiede che i muscoli gestiscano una quantità significativa di carico di lavoro, che a sua volta stimolerà il processo di costruzione muscolare. Dopo aver completato un allenamento ad alta ripetizione, dai ai tuoi muscoli 48-72 ore di tempo di recupero o limiterai le dimensioni.
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Costruzione della massa muscolare
Quando i tuoi muscoli si ingrandiscono e costruisci la definizione, è perché le tue fibre muscolari individuali aumentano di dimensioni. Le fibre aumentano di dimensioni quando sono costrette a gestire carichi di lavoro a cui normalmente non sono abituati. Un carico di lavoro più ampio causa il sovraccarico e il danneggiamento delle fibre, che a loro volta attivano le celle satelliti, progettate per aiutare a riparare e costruire il tessuto muscolare. Inoltre, il tuo sistema immunitario viene stimolato e inizia il processo di guarigione muscolare.
The Right Reps
Un numero elevato di ripetizioni aiuta a fornire abbastanza carico di lavoro per sovraccaricare i muscoli. Helen M. Binkley, della National Strength and Conditioning Association, nota che da 6 a 12 ripetizioni è adeguata per stimolare la crescita muscolare, mentre lo specialista di forza e condizionamento Lee E. Brown afferma che i set per la costruzione muscolare possono includere fino a 20 ripetizioni. Entrambi i professionisti suggeriscono almeno tre serie di ciascun esercizio.
Impatto del peso
Il numero di ripetizioni da solo non è l'unico componente per un allenamento di costruzione muscolare efficace. Se dovessi fare 20 ripetizioni di ogni esercizio con un peso troppo leggero, non sovraccaricherai in modo adeguato i tuoi tessuti. Joseph A. Chromiak, membro della National Strength and Conditioning Association, sottolinea l'importanza di completare ogni serie in caso di quasi fallimento o fallimento. Ciò significa che non dovresti riuscire a completare più di 20 ripetizioni con il peso che stai utilizzando. Se puoi, è il momento di selezionare un peso più pesante.
Modifica in su
Per evitare che i muscoli colpiscano un plateau, è necessario modificare di routine il numero di ripetizioni che si stanno eseguendo per ciascun esercizio. Puoi seguire un programma di allenamento di periodizzazione classico e lineare, che prevede la modifica progressiva delle ripetizioni e del peso che stai utilizzando ogni due o quattro settimane. Puoi anche utilizzare un programma di periodizzazione ondulato, che ti consente di aumentare e diminuire regolarmente i reps e il peso che stai facendo.
Altri fattori
Vedrai migliori miglioramenti nella definizione se segui simultaneamente un piano alimentare denso, a basso contenuto di grassi e ricco di proteine. Consuma uno spuntino di proteine magre e carboidrati entro 30 minuti dopo aver completato ogni allenamento e ottieni da 0. 65 a 0. 80 grammi di proteine per ogni chilo che peschi ogni giorno.Inoltre, includi sia esercizi multi-articolari che esercizi di isolamento nel tuo allenamento. Gli esercizi multi-articolari, come gli squat e la panca, sono migliori per mettere su massa, e gli esercizi di isolamento ti aiutano ad aumentare la definizione.
