Le flessioni sono così onnipresenti che è difficile credere che alcune persone le trovino impossibili. Tuttavia, molte persone lottano con questa mossa di forza. Le ragioni della sfida includono dolori articolari, carenze di forza e formazione insufficiente.
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Se lotti con le flessioni, hai le opzioni per rafforzare il tuo petto - essendo paziente nello sviluppo della forza, affinando la tua forma o scegliendo esercizi alternativi.
Problemi articolari
L'osteoartrite, le tendiniti o le lesioni alle articolazioni del polso, del gomito e della spalla rendono doloroso il push-up per alcune persone. In questi casi, è meglio non lavorare attraverso il dolore, a meno che il medico non consigli diversamente.
A volte, questi problemi comuni sono il risultato di un uso eccessivo, di una tecnica di esercizio scadente o di un incidente. In questi casi, riposare e curare l'articolazione, come la glassa, ti aiuterà a guarire in modo da poter fare di nuovo delle flessioni in futuro.
Se, tuttavia, si ha una condizione permanente - compresa l'osteoartrosi o una lesione del labrum nella spalla - le flessioni possono rimanere a lungo o per sempre. Va bene: rinforzare il torace con presse per manubri di peso moderato, per volare con il torace e con la macchina del mazzo di carte, purché non causino dolore.
Distribuzione del peso
Le flessioni sono spesso raccomandate come parte di una routine di allenamento per perdere grasso, ma è possibile essere troppo sovrappeso per eseguirne una. In alcuni casi di obesità patologica, il tuo grande corpo si mette di mezzo. Tenere sollevato il peso del corpo mentre si preme su e giù potrebbe anche creare troppa resistenza per le articolazioni da sopportare.
Le persone che hanno un'abbondanza di grasso centrato nel loro centro a volte trovano impossibile fare flessioni finché non si assottigliano. Una parte della buona forma push-up sta contraendo gli addominali e mantenendo la schiena dritta e piatta. Una grande distribuzione di peso nella pancia può causare il cedimento della schiena in modo che il push-up abbia una forma così scadente, che non offra alcun beneficio.
Esistono ancora le opzioni per allenare i muscoli del petto, delle spalle e del tricipite per coloro che sono troppo sovrappeso per fare un push-up completo. Push-up a muro e presse per cavi sono alcune opzioni.
Allenamento insufficiente
È necessario sviluppare la forza della parte superiore del corpo e del nucleo per eseguire un push-up completo. Se semplicemente si abbandona, soprattutto senza alcuna precedente esperienza di allenamento per la forza, e si prova a tirare fuori un gruppo di 10 o 20 flessioni, probabilmente fallirai.
Inizia con le flessioni a muro, in cui ti appoggi a una parete per spingere verso l'alto e verso il retro, e vai ai gradini più bassi: forse un bancone della cucina, un tavolino da caffè e, infine, un singolo gradino.Alla fine, puoi lavorare fino al pavimento.
Costruisci la forza nei muscoli necessari per un push-up con esercizi supplementari. Le presse e le alette del manubrio sul torace, i sollevamenti del braccio anteriore, le estensioni dei tricipiti e le prese della plancia aiutano a costruire la parte superiore del corpo e la forza del nucleo per fare infine un push-up completo.
Anche se trovi che il push-up completo ti sfugge, le flessioni modificate, eseguite utilizzando le ginocchia per il supporto, offrono comunque benefici alla parte superiore del corpo e al centro.
Forma scadente
I gomiti svasati, le mani a cupola e i fianchi cascanti rendono i flessioni più difficili di quanto debbano essere. La cattiva forma rende anche i push-up inefficaci, anche potenzialmente dannosi. Se un push-up sembra impossibile, consulta un professionista del fitness per valutare il tuo modulo. Un adeguato push-up ha le mani leggermente più larghe di spalle e gomiti piegati con un angolo di 45 gradi con il bagagliaio nella parte inferiore della mossa. Il tuo core, o busto, dovrebbe rimanere rigido come se steste tirando l'ombelico alla colonna vertebrale.
Ulteriori informazioni: Tecnica di spinta adeguata
Forza della parte superiore del corpo delle donne
Le donne sono più sfidate a fare flessioni rispetto agli uomini per una semplice ragione: sono sfidate a livello muscolare. Questo non è un colpo alle donne; è un fatto di biologia. Le donne, in media, hanno solo il 50% della forza degli uomini nella parte superiore del corpo perché hanno fibre muscolari più piccole e meno muscolatura distribuita nella parte superiore del corpo, secondo una ricerca pubblicata nel 2014 sull'International Journal of Exercise Science.
Questo non vuol dire che le donne non possano mai fare un push-up completo. Tuttavia, potrebbe essere necessario un lavoro serio e un rafforzamento della forza per arrivarci. Le donne disposte a lavorare, avere pazienza e modificare possono alla fine fare un push-up.
Ulteriori informazioni: Come fare push-up per principianti
