La tua età e la frequenza cardiaca a cui ti alleni sono collegate. Invecchiando, la frequenza cardiaca a riposo rallenta. La frequenza cardiaca massima - la massima velocità alla quale il cuore pompa durante l'attività fisica - è inferiore all'età di 71 anni rispetto a quando avevi 51 anni. Per essere sicuro che ti stai esercitando con parametri sicuri, è utile assicurarsi che il tuo la frequenza cardiaca in battiti al minuto è all'interno di ciò che gli esperti di fitness chiamano la "zona target".
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Definizione del massimo
Il calcolo della frequenza cardiaca massima, o MHR, riporta ad una formula specifica: la tua età viene sottratta dal numero 220. Ad esempio, se 71, il tuo MHR è 149. Tuttavia, il tuo MHR non è sempre un numero concreto. Secondo la Cleveland Clinic, alcuni farmaci usati per trattare l'ipertensione, il diabete o le malattie cardiache possono influenzare la MHR. Se prendi i farmaci, parla prima con il tuo medico per vedere se essi influenzano il tuo MHR. Se lo fanno, il medico curante o un esperto di fitness può dirti come regolare il tuo programma di fitness di conseguenza.
Frequenza cardiaca target
Otterrai i migliori benefici per la salute dal tuo programma di esercizi quando ti alleni a un'intensità specifica. Secondo la Cleveland Clinic, questo è tra il 60 e l'80 percento del tuo MHR, sebbene in alcuni casi possa essere solo il 50 percento del tuo MHR. L'American Council on Exercise adotta un approccio un po 'più conservativo, raccomandandoti di esercitare tra il 50 e l'80 percento del tuo MHR - i principianti in particolare possono trarre vantaggio dall'avvio all'estremità inferiore di questo intervallo. Utilizzando il range compreso tra il 50 e l'80 percento, la frequenza cardiaca target di una persona di 71 anni dovrebbe essere compresa tra 75 e 119. Una frequenza cardiaca superiore a 130 bpm suggerisce che potresti esercitare troppo vigorosamente - al 90 percento del tuo MHR o anche di più.
Lavorare all'interno dell'obiettivo
La Cleveland Clinic consiglia di evitare di lavorare all'85 percento della MHR o superiore. Non solo non ottieni i benefici aggiuntivi che potresti pensare; esercitarsi con un'intensità così elevata rende più probabili le complicanze cardiovascolari e ortopediche. Un cardiofrequenzimetro può aiutarti a mantenere la frequenza cardiaca target, in quanto puoi semplicemente controllare il polso per 10 secondi e moltiplicarlo per sei. Tuttavia, non fare affidamento solo sulla frequenza cardiaca. ACE suggerisce fortemente di prestare attenzione a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. I tuoi respiri dovrebbero essere più profondi e più rapidi, ma non dovresti respirare senza fiato. Dovresti anche essere in grado di parlare con frasi semplici da 20 a 30 secondi alla volta.
Altri suggerimenti
L'esercizio fisico può essere un beneficio per la tua salute, indipendentemente dalla tua età. L'AARP dice che se si fa una camminata veloce tre volte alla settimana per un anno, si può anche evitare la malattia di Alzheimer e altri problemi di memoria associati al processo di invecchiamento.Tuttavia, se sei nei tuoi anni d'oro e soprattutto se hai una condizione di salute che può rendere l'attività fisica rischiosa per la tua salute, assicurati di ottenere il consenso del medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
