Quei quad, hammam e vitelli stanno per andare a gonfie vele per 90 minuti - o più se ci sono degli straordinari nella tua partita di calcio. Quindi non vuoi sottoporre i muscoli delle gambe freddi e impreparati al rischio di lesioni saltando sul campo da calcio impreparato. Tutto il tuo corpo ha bisogno di una cura amorevole e tenera sotto forma di tratti dinamici prima dell'inizio del gioco.
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Make It Dynamic
Se sei stato tra i milioni originariamente insegnati a appoggiarsi a un compagno di squadra e tirare su un tallone per allungare un quad, o piegarsi, gamba dritta contro una panchina, per lavorare su un bicipite femorale, è ora di aggiornare la tua routine di stretching. Il calcio e gli altri sport di squadra sono stati persuasi dagli scienziati del settore che questi cosiddetti tratti statici - dove tu "stendi e tieni" - non sono efficaci prima delle pratiche o dei giochi. Mettono gli atleti in una modalità rilassata, osserva Greg Gatz in "Complete Conditioning for Soccer. "Volete invece fare stretching partendo da mosse di riscaldamento che attivano i muscoli attraverso una gamma di movimento e stimolano il corpo al lavoro.
Tempo per alcuni Carioca
I warmup più aggiornati includono il passo carioca o vite, che puoi fare una o due volte per tutta la larghezza del campo. Le braccia e le torsioni oscillanti della carioca attivano il nucleo, la parte superiore del corpo e i muscoli delle gambe. Butt kicker e ginocchia alte si scaldano e stirano dinamicamente glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Puoi anche aggiungere salti di potenza per l'altezza e salti squat, oltre a fare marcia indietro, suggerisce Gatz.
Full FIFA
Per la migliore preparazione di tutti, esegui il riscaldamento completo FIFA 11+, sviluppato dall'organo di governo internazionale del calcio per prevenire infortuni, soprattutto nei giocatori femminili inclini alle lacrime del legamento del ginocchio. Inizia con otto minuti di diversi esercizi in esecuzione: dritto, con le rotazioni dell'anca verso l'esterno, con le rotazioni dell'anca verso l'interno, circondando il tuo partner mentre mescola, urtando le spalle con il tuo partner e correndo rapidamente avanti e indietro. Mentre questi possono non sembrare classici "stiramenti", le rotazioni dell'anca in particolare, così come il trapano a contatto con la spalla, richiedono allungamenti muscolari fluidi. L'11+ continua con 10 minuti di forza, pliometria e lavoro di equilibrio e gli ultimi due minuti di esercizio in esecuzione supplementare. Di questi esercizi, un componente di salto e un componente di delimitazione forniscono anche uno stiramento dinamico.
Salva per più tardi
Quelli tratti di quad e tendini del ginocchio statici di un tempo? Puoi ancora eseguirli, aspetta solo di renderli parte del tuo raffreddamento. Aggiungi l'allungamento del polpaccio prono, lo spiderman statico e l'allungamento laterale dell'inguine, consiglia Gatz.E abbinatevi a un compagno di squadra per i tratti dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca.
