Quando ti alleni, la frequenza cardiaca aumenta oltre il normale "ritmo di riposo". "La frequenza cardiaca di tutti varia a seconda dell'età, del livello di fitness e di altri fattori, ma l'atleta potrebbe essere inferiore a quello dell'adulto medio. È possibile utilizzare determinate tecniche per misurare la frequenza cardiaca e assicurarsi di lavorare a intensità ottimale. Tuttavia, prendere in considerazione la possibilità di consultare un operatore sanitario per ulteriori linee guida personali.
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Determinazione dei fattori
Anche se sei un atleta, la quantità e il tipo di attività che svolgi varieranno e questo a sua volta influenzerà la frequenza cardiaca sia durante Esercizio fisico e quando sei a riposo. Anche la temperatura dell'aria e la posizione del corpo, come sdraiarsi o stare in piedi, alterano la frequenza cardiaca. Il tuo stato emotivo e tutti i farmaci che stai assumendo possono avere un effetto, così come le dimensioni del tuo corpo, sesso ed età.
Frequenza cardiaca target
La frequenza cardiaca a riposo è quella dei battiti al minuto quando non si esercita o si fa un movimento intenso. Secondo Edward R. Laskowski, MD, della Mayo Clinic, la frequenza cardiaca a riposo di un atleta sarà probabilmente di circa 40 battiti al minuto, rispetto a quella di un adulto medio, che sarà tra i 60 e 100. Quando si lavora, la tua frequenza cardiaca aumenterà. Per determinare questo numero obiettivo, puoi sottrarre la tua età da 220 per ottenere una stima approssimativa. Tuttavia, tieni presente che la tua frequenza potrebbe variare di 20 battiti al minuto o più e un fisiologo degli esercizi può fornirti una misurazione più accurata.
Controlla il tuo polso
Il modo migliore per misurare la frequenza cardiaca durante l'allenamento è controllare il polso. Affronta il palmo verso il cielo e posiziona due dita sul lato del polso più vicino al tuo pollice. Una volta che senti il tuo battito, inizia a contare i battiti. Fatelo per 10 secondi, quindi moltiplicate il numero per sei per determinare la frequenza cardiaca. Se non sei al tuo obiettivo, diminuisci o aumenta l'intensità dell'allenamento fino a raggiungere l'obiettivo della frequenza cardiaca.
Altri suggerimenti
È possibile utilizzare altri indicatori fisici per determinare l'intensità dell'allenamento e stimare anche la frequenza cardiaca. Ad esempio, se stai mirando a esercitare a un ritmo vigoroso, il tuo respiro dovrebbe essere profondo e veloce, e dovresti iniziare a sudare entro pochi minuti dall'inizio dell'attività. Troverai anche difficile pronunciare più di un paio di parole. Ma se ti manca il fiato corto o inizi a sentire dolore, considera di rallentare per evitare lesioni.
