Capire il numero di calorie necessarie quotidianamente può aiutare a prevenire l'aumento o la perdita di peso indesiderati. All'età di 15 anni, le ragazze hanno bisogno di calorie adeguate per sostenere una crescita, un'energia e uno sviluppo adeguati. Una volta che hai capito quante calorie hai bisogno, dovresti concentrarti su come ottenere quelle calorie da cibi sani per sostenere le tue esigenze energetiche e nutrizionali.
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Tutto sui numeri
Un'adolescente di età compresa tra 14 e 18 anni dovrebbe consumare tra 1, 800 e 2, 400 calorie al giorno, come da linee guida dietetiche USDA 2010 per gli americani. A 15 anni, dovresti mirare all'estremità inferiore di questo intervallo, specialmente se non sei particolarmente attivo. Se partecipi a sport, danza o un altro inseguimento attivo, potresti dover scegliere come target la fascia più alta.
Sii flessibile
Le raccomandazioni caloriche per gli adolescenti si basano sull'altezza e il peso medi per la fascia di età. Anche se in genere si consiglia agli adolescenti più giovani di mangiare meno calorie rispetto a quelli più anziani, una ragazza di 15 anni molto attiva potrebbe aver bisogno di più calorie rispetto a una sedentaria di 17 anni. Se sei alto per la tua età, potresti anche aver bisogno di più calorie di chi è più petite.
Focus sulla qualità del cibo
Sapendo che hai bisogno di circa 2, 000 calorie al giorno è importante, ma dovresti anche prestare attenzione a quali tipi di alimenti sceglierai per compensare queste calorie. Scelte salutari possono aiutare a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali e darti energia. La maggior parte dei vostri pasti e spuntini dovrebbero concentrarsi su prodotti sani, come frutta e verdura fresca, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre. Conservare bevande zuccherate, prodotti da forno, caramelle, pane bianco e cibi fritti al minimo.
Ideali per i pasti
Una tipica dieta da 2, 000 calorie per un quindicenne dovrebbe iniziare con la colazione. Prova un muffin inglese integrale con 2 cucchiai di burro d'arachidi e un bicchiere di latte scremato. A pranzo, salta gli hamburger e le patatine fritte o un'insalata pallida e succulenta cosparsa di condimenti per il ranch; invece, optare per un semplice panino fatto con due fette di pane integrale, 2 once di petto di tacchino, senape, lattuga romana stropicciata e fette di pomodoro. Avere una tazza di zuppa di verdure e una mela sul lato. Per cena, 1 tazza di pasta integrale con mezza tazza di salsa marinara e 4 once di pollo grigliato. Gustare un'insalata verde sul lato fatto con lattuga a foglia verde scuro e qualsiasi altra verdura che ti piace. Scegli un condimento, come formaggio grattugiato, avocado o noci e condisci con 1 cucchiaio da tavola di leggero condimento all'italiana o all'olio d'oliva. Anche gli spuntini sono importanti per la tua energia e nutrizione. Scegli due dei seguenti tra i pasti: 2 fogli di cracker Graham con 1 tazza di latte scremato; una porzione di cereali integrali, cereali in fiocchi con mezza tazza di latte scremato; 1 oncia di salatini con quarto di tazza di salsa; 1 tazza di macedonia con 1 tazza di yogurt naturale senza grassi e 1 cucchiaio di miele; 1 oncia di tortilla al forno con quarto di tazza di hummus; o 1 tazza di salsa di mele mescolata con mezza tazza di ricotta a basso contenuto di grassi.
