I polmoni sono esercizi di forza dinamica eccellenti per la parte inferiore del corpo, ma possono causare dolore se non eseguiti correttamente. Lesioni al ginocchio pregresse, scarsa forza del nucleo e muscoli tesi possono anche contribuire al dolore al ginocchio durante gli affetti. Se il dolore al ginocchio persiste dopo aver migliorato la tecnica, la forza muscolare e la flessibilità, consultare il medico.
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Infortuni e fattori di rischio
Lesioni precedenti che possono causare dolore al ginocchio con afflussi includono distorsione del ginocchio, rottura del menisco, tensione muscolare, tendinite e borsite. La sindrome del dolore femoro-rotulea, la sindrome della banda IT e l'artrite possono anche portare a dolore al ginocchio durante esercizi con pesi come gli affondi. Se si soffre di una recente lesione al ginocchio, non eseguire esercizi di affondo fino a quando non si è guariti e senza dolore. Altri fattori che contribuiscono includono la discrepanza nella lunghezza delle gambe, calzature inadeguate e affaticamento muscolare.
Tecnica
La tecnica di affondo improprio può causare più stress al ginocchio, aggravando le vecchie lesioni e ferendo le ginocchia. Errori di affondo comuni includono sollevare il tallone anteriore dal pavimento, piegare troppo presto il ginocchio anteriore, piegare il ginocchio anteriore troppo in avanti sul piede e una postura accasciata. Inoltre, assicurarsi che il ginocchio posteriore sia diretto direttamente sul pavimento anziché ruotare verso l'esterno. Quando esegui un affondo, mantieni gli abituali addominali e una postura eretta, ma lascia che il busto si muova leggermente in avanti con i fianchi e le ginocchia. Mantieni la maggior parte del tuo peso sul tallone e sull'alluce mentre usi il piede posteriore per bilanciare. Spingere lentamente indietro i fianchi prima di piegare il ginocchio anteriore e abbassarsi sul pavimento. Eseguire affondi di fronte a uno specchio per imparare la tecnica corretta.
Squilibri di forza
Un problema comune è il muscolo quadricipite più forte e più dominante rispetto ai muscoli posteriori della coscia. Quando fai un affondo potresti abusare del tuo quadricipite, sottostare ai muscoli posteriori della coscia e avere una scarsa meccanica dell'anca e del ginocchio. L'eccessiva trazione dai muscoli del quadricipite dominante può anche causare irritazione al tessuto molle intorno al ginocchio, portando a dolore al ginocchio. I muscoli dell'abduttore dell'anca possono essere più deboli rispetto ai muscoli adduttori o viceversa, causando anche uno scarso allineamento e dolore al ginocchio. Esercizi di potenziamento per gli abduttori dell'anca e adduttori, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia possono migliorare gli squilibri di forza e diminuire il dolore con gli affondi.
Flessibilità
I quadricipiti stretti e i muscoli flessori dell'anca possono tirare i tendini attorno al ginocchio, provocando infiammazioni e tendiniti, che possono essere dolorose con gli affondi. Anche i muscoli stretti attorno al ginocchio possono inibire il movimento dell'anca e del ginocchio e aumentare la pressione nell'articolazione del ginocchio, portando a disagio. Il riscaldamento e l'allungamento dei muscoli stretti prima e dopo l'affondo possono alleviare il dolore al ginocchio.
Stabilizzazione
La scarsa stabilità del core può causare rotazioni o collassi inutili dell'articolazione del ginocchio durante gli affondi, che potrebbero causare lesioni e dolore. I muscoli dell'anca e dell'addome aiutano a stabilizzare il ginocchio durante le attività di carico come l'affondo. Rafforzare l'anca e i muscoli addominali con esercizi di equilibrio della gamba singola e tavole o altri esercizi di base può ridurre l'instabilità del ginocchio e il dolore durante gli affondi.
