Diversi tipi di esercizi sottolineano diversi elementi di forma fisica. Regimi di allenamento ben bilanciati includono diversi tipi di esercizi per aiutarti a evitare lesioni e sviluppare o mantenere la forma fisica complessiva. Puoi eseguire diversi tipi di esercizi in proporzioni variabili, a seconda dei tuoi obiettivi. Ad esempio, gli individui in sovrappeso possono bruciare più calorie aumentando la flessibilità e gli atleti di resistenza possono evitare infortuni includendo esercizi di forza nella loro formazione.
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Aerobico
L'esercizio aerobico prevede l'esecuzione di movimenti continui con grandi gruppi muscolari, come le gambe, per 20 minuti o più. Ciclismo, nuoto, canottaggio, camminata o jogging sono forme di esercizio aerobico. È possibile eseguire esercizi aerobici per aumentare la resistenza cardiorespiratoria o perdere peso. Le sessioni di allenamento aerobico a bassa intensità che durano almeno 45 minuti sono ideali per la perdita di peso, secondo la National Federation of Personal Trainer. Aumentare la resistenza cardiorespiratoria richiede un esercizio aerobico di maggiore intensità, che può durare tra 20 e 30 minuti.
Anaerobico
Gli esercizi anaerobici aumentano la forza che le contrazioni muscolari possono generare e possono aumentare la forza, la velocità o la potenza. Sollevamento pesi, sprint e pliometria sono esempi di esercizio anaerobico. Questo tipo di esercizio comporta l'esecuzione di contrazioni muscolari minori e più intense rispetto all'esercizio aerobico. Ad esempio, esercizi di sollevamento pesi pesanti esauriscono i muscoli dopo un minor numero di contrazioni, perché ogni contrazione è particolarmente intensa. Gli esercizi anaerobici, che esauriscono i muscoli in 15 o meno ripetizioni, possono fornire guadagni di forza ottimali. Aumentare il potere di ogni contrazione può richiedere esercizi che esauriscono i muscoli in meno di sei ripetizioni.
Flessibilità
L'esercizio di flessibilità aumenta la gamma di movimento dei muscoli e dei movimenti articolari. Lo stretching e molte posizioni yoga sono forme di esercizio di flessibilità. Gli esercizi di flessibilità sono particolarmente utili dopo l'esercizio anaerobico, perché più nutrienti di recupero raggiungono i muscoli affamati. La tensione muscolare prolungata, la scarsa capacità di recupero e una cattiva postura possono ridurre i muscoli nel tempo. Gli esercizi di flessibilità allungano i muscoli per aiutare a prevenire l'accorciamento e le ferite successive. Puoi tenere i tratti post-allenamento per 10-30 secondi, mentre puoi tenere posizioni yoga individuali per un massimo di cinque minuti.
Stabilità
L'esercizio di stabilità migliora la capacità di mantenere l'allineamento del corpo mentre resiste ai movimenti ossei e articolari indesiderati. Ad esempio, equilibrio, agilità e allenamento di base includono esercizi di stabilità.L'esercizio di stabilità migliora il controllo dei movimenti del corpo rafforzando i muscoli, che supportano e coordinano le articolazioni articolari. Una maggiore stabilità aiuta a eseguire contrazioni muscolari più potenti, perché una minore energia viene persa attraverso movimenti involontari e muscolari. La Federazione nazionale dei personal trainer raccomanda di includere 10 minuti di esercizio di stabilità nel regime di allenamento giornaliero.
