Le persone si riferiscono comunemente ai muscoli addominali "superiori" e "inferiori", ma questa non è una descrizione accurata dei muscoli che compongono la parete addominale. Mentre un esercizio può mirare alla sezione superiore o inferiore, questi muscoli non funzionano indipendentemente l'uno dall'altro, quindi non possono essere isolati durante l'esercizio. Capire di più sulla costruzione della parete addominale può aiutarti a scegliere i migliori esercizi per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
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Panoramica della parete addominale
La parete addominale racchiude la cavità addominale, che contiene - e protegge - la maggior parte degli organi gastrointestinali. La sua altra funzione è di supportare il tronco e consentirne il movimento. Tutto sommato, ci sono sei diversi muscoli addominali: i trasversali addominali, gli obliqui interni, gli obliqui esterni e il retto addominale.
Per saperne di più : Come rinforzare i muscoli delle pareti addominali
Secondo l'American Council on Exercise, puoi pensare al muro addominale come disposto in tre strati: superficiale, intermedio e in profondità. Gli obliqui esterni e interni, rectus abdominis (RA) e trasversali addominali (TVA) sono tutti considerati parte dello strato profondo. I muscoli stessi sono sovrapposti l'uno sull'altro come i singoli strati di un foglio di compensato. Questi muscoli profondi funzionano come un'unità per controllare il movimento della colonna vertebrale, della gabbia toracica e del bacino.
Ci sono anche tre muscoli piatti: l'obliquo esterno, l'obliquo interno e l'abdominis trasverso. Si trovano sui lati della parete addominale e lavorano per flettere e ruotare il tronco.
Rectus Abdominus
Il rectus abdominis è il luogo in cui risiede il proverbiale "six-pack" dei muscoli ab. È un muscolo lungo e appaiato che fiancheggia la linea centrale della parete addominale. Strisce fibrose si incrociano nel muscolo in diversi punti chiamati intersezioni tendinee. Sono ciò che rende il six-pack visto nelle persone con grasso corporeo basso.
Oltre ad aiutare i muscoli piatti nel piegarsi nelle viscere, il retto addominale consente la flessione della colonna vertebrale, permette alla gabbia toracica e al bacino di muoversi l'uno verso l'altro e aiuta a piegare lateralmente. Sorge anche in azione quando si alza la testa mentre si è sdraiati sulla schiena.
Gli obliqui
Gli obliqui esterni sono il muscolo piatto più largo e più esterno nella parete addominale, situato su ciascun lato del retto dell'addome e attaccato alle otto costole inferiori. Le sezioni inferiore e centrale si attaccano alla cresta anteriore del bacino e all'osso pubico.
I muscoli obliqui interni corrono quasi ad angolo retto rispetto agli obliqui esterni.Formano una forma a "V" rovesciata e attaccati alle tre costole inferiori, al bacino e al tessuto connettivo della parte bassa della schiena.
Sia gli obliqui esterni che quelli interni aiutano a flettere la gabbia toracica e le ossa del bacino insieme. Aiutano anche il tronco a ruotare e piegarsi lateralmente. Gli obliqui esterni sono chiamati rotatori "lato opposto" perché l'obliquo sinistro ruota il tronco verso destra e viceversa. I muscoli obliqui interni, invece, ruotano dal lato in cui si trovano.
Transversus Abdominis
Questo è lo strato più profondo dei muscoli addominali e svolge un ruolo importante nell'espirare l'aria dai polmoni, ma non è coinvolto direttamente nello spostamento del tronco. Tuttavia, l'interesse per il muscolo è cresciuto con la crescente evidenza che gioca un ruolo cruciale nella stabilizzazione della colonna lombare. È stato dimostrato che si contraggono prima del movimento di un arto. Le persone con dolore lombare hanno ritardato la contrazione dei trasversi addominali prima di attivare i loro arti. Rafforzare questo muscolo ti aiuta a proteggerti da lesioni e dolori.
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