routine di allenamento con pesi pesanti, basse ripetizioni, composti Gli esercizi e il progressivo allenamento con sovraccarico dimostrano di essere i più vantaggiosi per la costruzione della massa muscolare, secondo il "Personal Fitness Trainer Manual National Federation of Professional Trainers". "Usa una routine suddivisa in quattro o cinque giorni per colpire in modo efficace ed esaurire ogni muscolo ogni settimana e massimizzare il potenziale per la crescita muscolare.
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Low Reps, High Intensity
Esegui da quattro a sei ripetizioni per ogni esercizio della tua routine di allenamento per costruire massa muscolare. I bassi intervalli di ripetizioni come questo favoriscono la crescita muscolare magra. Mantenere un'intensità molto elevata - 100 percento di sforzo - per indirizzare efficacemente le fibre muscolari. Usa il peso più pesante possibile che puoi sollevare in sicurezza per 4-6 ripetizioni al fine di reclutare in modo ottimale le unità motorie per aumentare le dimensioni, osserva il "Personal Fitness Trainer Manual". Riposo tra 45 e 90 secondi tra ogni serie in una massa muscolare per consentire ai muscoli un periodo di riposo adeguato, raccomanda l'American Council on Exercise.
Esercizi composti Stimolare la crescita
Centrare le routine di allenamento su esercizi composti per stimolare la crescita. due o più gruppi muscolari contemporaneamente, a differenza degli esercizi di isolamento che prendono di mira un solo gruppo muscolare. Seleziona movimenti di base ed efficaci come struttura per la tua routine come squat, stacchi, affondi, distensione su panca, presse bilanciere aeree e pull-up.
Dividere le routine per la massa
Utilizzare una routine divisa quando si tenta di costruire massa muscolare.Le routine divise prendono di mira da uno a tre gruppi muscolari per allenamento a giorni alterni, al contrario di tota l routine del corpo che lavora tutti i muscoli principali in un singolo allenamento. Una routine split di quattro o cinque giorni può effettivamente promuovere guadagni nella massa muscolare magra, secondo l'allenatore Tom Venuto nel suo libro "Burn the Fat, Feed the Muscle. "
Ad esempio, una routine split di quattro giorni può colpire il torace e il tricipite il primo giorno; schiena e bicipiti il secondo giorno; gambe e spalle nel terzo giorno; e addominali, avambracci e trappole il quarto giorno. Seleziona da tre a cinque esercizi per ogni gruppo muscolare ed esegui da tre a quattro serie di ogni esercizio durante l'allenamento.
Avvertenze per la crescita muscolare
Il mancato utilizzo del principio di allenamento con sovraccarico progressivo inibirà la crescita muscolare. Utilizzare questo principio aumentando gradualmente la quantità di peso che si utilizza per ogni esercizio, nel corso di diverse settimane. Aumenta il carico quando sei ripetizioni diventano facili per mantenere alta l'intensità mentre usi un intervallo da quattro a sei ripetizioni.
È inoltre necessario creare un leggero surplus calorico nella maggior parte dei giorni della settimana quando si adotta una routine muscolare per alimentare la crescita muscolare e prevenire un eccesso di allenamento.Consuma circa 500 calorie al di sopra del livello di manutenzione calorica giornaliera per aumentare la massa muscolare, raccomanda il "Manuale del personal trainer".
