Un chilo di grasso contiene 3, 500 calorie. Per perdere questo il numero di calorie bruciate ogni giorno deve superare il numero di calorie consumate attraverso il cibo. L'American Academy of Family Physicians afferma che è sicuro, sano e sostenibile perdere da 1 a 2 sterline a settimana indipendentemente dal peso iniziale. Per perdere una sterlina a settimana, AAFP consiglia di tagliare 250 calorie da ciò che si mangia ogni giorno e bruciando altre 250 calorie ogni giorno attraverso l'esercizio.
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Calorie
Prima di iniziare a ridurre le calorie, devi prima sapere quanti ne hai bisogno per mantenere il peso attuale. Parlare con un dietologo ti aiuterà a capire il numero corretto di calorie per il tuo percorso di perdita di peso personale, ma un calcolatore di calorie online può darti un preventivo generalizzato. Calcola il tuo fabbisogno calorico in base all'età, all'altezza, al peso, al livello di attività e al sesso. Se sei una donna di 30 anni che è 5 piedi, 6 pollici con un lavoro da scrivania, la calcolatrice stima che avrai bisogno di circa 2, 520 calorie per mantenere il peso attuale di 300 sterline. Sottrarre 250 calorie da questo totale per perdere una sterlina a settimana, per un totale di 2, 270 calorie al giorno. Ricorda, dovrai bruciare altre 250 calorie a settimana attraverso l'esercizio per creare una perdita di un chilo.
Esercizio aerobico
Il modo più efficace per bruciare calorie è attraverso l'esercizio aerobico. Scegli l'attività che ti piace di più e si esibirà almeno per 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Nel 2006 i ricercatori dell'Università dello Utah, Gappmaier et al. trovato che una significativa quantità di peso è stata persa indipendentemente dall'attività. I partecipanti hanno preso parte a camminare, nuotare o camminare in piscina per 40 minuti, quattro volte alla settimana al 70 percento della loro frequenza cardiaca massima. Hanno perso in media 13 chili e il 3,7% di grasso corporeo.
Allenamento della forza
L'allenamento di resistenza è una parte importante della routine di perdita di peso. Uno studio del 2009 pubblicato negli archivi brasiliani di cardiologia, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", ha rilevato che le donne sovrappeso e obese che hanno partecipato all'allenamento con i pesi del circuito hanno perso 11 chili e hanno ridotto la percentuale di grasso corporeo del 6%. Scegli gli esercizi per ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari, inclusi gambe, fianchi, schiena, braccia, petto e core. Esegui gli esercizi in un circuito alternando 30 secondi di allenamento di resistenza con 30 secondi di camminata o jogging sul posto. Fatelo tre volte a settimana, riposando per almeno un giorno tra un allenamento e l'altro.
Allenamento campione
Un allenamento di esempio include arricciamenti dei muscoli posteriori della coscia, rilanci alle spalle, affondi, volare con manubri, riccioli bicipiti, scricchiolii, pulldown lat, estensione posteriore seduta e pressa inclinata.Scegli un peso che è circa il 50 percento del massimo che puoi sollevare. Esegui il primo esercizio per 30 secondi, poi cammina per 30 secondi prima di passare al secondo esercizio. Continua fino a completare ogni esercizio. Ripeti questo circuito ancora una o due volte. Dovresti finire tra circa 30 minuti. Consultare un professionista del fitness per garantire una tecnica adeguata.
