Ti senti benissimo! Hai ripulito la tua dieta, rinnovato il tuo abbonamento alla palestra e hai eliminato il tuo primo paio di allenamenti killer. Non importa che sei così dolorante che difficilmente riesci a salire sulla bilancia. Ne vale la pena solo per vedere i numeri andare … su? ! Prima di alzare le mani per la disperazione e scoppiare una pinta di Ben e Jerry's, fai un respiro profondo e rilassati. È solo una piccola ritenzione idrica causata da DOMS.
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DOMS
DOMS, o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, è un fenomeno comune caratterizzato da dolore muscolare che va da lieve a debilitante e manifestante 24 a 48 ore dopo l'allenamento. Oltre al dolore muscolare, altri sintomi di DOMS includono perdita di forza, ridotta gamma di movimento, diminuzione della funzione neuromuscolare, lieve infiammazione e un aumento di peso di 2-3 chili o più. Il DOMS è comune in individui che sono nuovi nell'allenamento di resistenza o come risposta a un cambiamento nelle routine di esercizio, come l'aggiunta di esercizi nuovi e stimolanti o l'aumento del carico di peso.
Cause del DOMS
Una volta pensato per essere causato dall'accumulo di acido lattico nelle cellule muscolari come un bi-prodotto del metabolismo dell'ATP, i ricercatori ora ritengono che i danni strutturali alle cellule muscolari abbiano causato durante l'allungamento del muscolo, o eccentrico, la fase di esercizio è la causa di DOMS. Il fisiologo dell'Esercizio Len Kravitz, PhD, dell'Università del New Mexico, spiega che lo strappo del tessuto muscolare e la rottura delle cellule muscolari avvia una risposta infiammatoria che raggiunge picchi da 24 a 36 ore dopo l'esercizio. Come parte di questa risposta, gli ormoni ADH e l'aldosterone fanno sì che i reni conservino l'acqua. Dopo alcuni giorni viene ripristinato l'equilibrio e il peso dell'acqua viene eliminato.
Prevenzione DOMS
Mentre DOMS non è completamente prevenibile, i sintomi possono essere diminuiti. David J. Szymanski di Auburn University, M. Ed, osserva che un riscaldamento pre-esercizio può minimizzare il danno ai tessuti muscolari. Szymanski raccomanda un riscaldamento generale che utilizza grandi gruppi muscolari come camminare o fare jogging per elevare la temperatura interna e riscaldare i muscoli seguiti da uno specifico riscaldamento per i muscoli da prendere durante l'esercizio, come un set che usa pesi leggeri prima di caricarsi. Praticare una buona tecnica ridurrà anche il danno tissutale. Sollevare più peso di quanto tu possa controllare nella fase di allungamento muscolare pone lo stress su muscoli e articolazioni quando la gravità prende il sopravvento.
Trattamento DOMS
L'assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei o di FANS, come l'ibupropen, è una pratica comune per il trattamento del DOMS. Tuttavia, secondo Len Kravitz, PhD, FANS non sembrano essere un trattamento efficace. Il riposo, lo stretching e la massoterapia possono aiutare.DOMS di solito diminuisce o scompare completamente entro tre o quattro giorni dalla sessione di allenamento. The Sports Injury Advisor avverte che il dolore post-esercizio che dura più di una settimana può indicare un danno che richiede cure mediche. Nel frattempo, potresti voler evitare la scala per alcuni giorni dopo un intenso allenamento con i pesi.
