Molte persone cercano gambe tonica con meno grasso. Mentre molti esercizi tonificano le gambe e bruciano i grassi, devi aggiungere esercizio cardiovascolare alla tua routine se vuoi massimizzare la perdita di grasso. L'American Heart Association raccomanda 30 minuti di esercizio, quasi tutti i giorni della settimana. È possibile aumentare l'intensità di qualsiasi esercizio di tonificazione aggiungendo manubri o aumentando il peso dei manubri che si stanno utilizzando.
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Squat
Stare con i piedi divaricati all'anca. Abbassati verso terra come se stessimo per sederti su una sedia. Quando le tue cosce sono parallele al terreno, rimettiti in posizione, tornando alla posizione di partenza. Assicurati che la tua schiena si estenda dietro di te in modo che le ginocchia non si muovano in avanti oltre le dita dei piedi. Dovresti essere in grado di vedere la parte superiore delle tue sneakers durante l'intero allenamento. Se non vedi le scarpe, sposta il peso indietro.
Reverse Lunge
Stare con i piedi appoggiati sul pavimento. Passo indietro una gamba dietro di te e abbassare il ginocchio posteriore verso il terreno. Spingi indietro la gamba posteriore, tornando alla posizione iniziale. Completa lo stesso numero di ripetizioni dall'altra parte.
Affondo in avanti
Stare con i piedi appoggiati sul pavimento. Muovere un piede in avanti il più lontano possibile mentre si abbassa il ginocchio posteriore verso terra. Assicurati di abbassarti verso terra invece di andare verso le dita dei piedi. Dovresti vedere le dita dei piedi anteriori durante l'intero movimento, quindi assicurati di non allungare in avanti. Completa lo stesso numero di ripetizioni dall'altra parte.
Affondo laterale
In piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Allontana un piede il più lontano possibile, mentre ti abbassi verso il terreno. La gamba opposta dovrebbe rimanere dritta e dovresti sentire un allungamento nella parte interna della coscia di quella gamba. Spingere energicamente la gamba piegata per tornare alla posizione di partenza. Completa lo stesso numero di ripetizioni dall'altra parte.
Abduzione
Sdraiati per terra dalla tua parte. Sollevare la gamba superiore più in alto possibile e abbassarla per iniziare con il controllo. Rotolare e completare dall'altra parte. Puoi appoggiare un manubrio sulla gamba vicino alla parte esterna del ginocchio per aggiungere resistenza o indossare una serie di pesi alla caviglia.
Adduzione
Stenditi dalla tua parte. Incrocia la gamba sopra la gamba inferiore. Inizia sollevando la gamba inferiore verso il soffitto. Cerca di non far oscillare il busto all'indietro. Puoi indossare pesi alla caviglia per aumentare la resistenza. Ripeti lo stesso numero di serie su entrambe le gambe.
Curtsy Lunge
Stare in piedi con i piedi divaricati. Passa una gamba dietro di te mentre la attraversi dietro la gamba anteriore, piegando entrambe le ginocchia simultaneamente mentre ti abbassi verso terra. Torna alla partenza spingendo il ginocchio posteriore.Ripeti lo stesso numero di serie su entrambe le gambe.
Sit muro
Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi e la schiena contro un muro. Esci dai piedi e abbassa te stesso verso il terreno finché le tue cosce non sono parallele al suolo. Mantenere questa posizione per 30 a 60 secondi e ripetere più volte. Evita di mettere le mani sulle cosce. Invece, tienili in alto o in basso ai tuoi lati.
Walking Lunges
Stare con le mani sui fianchi o ai fianchi tenendo i manubri. Muovere un piede in avanti il più lontano possibile mentre si abbassa il ginocchio posteriore verso il terreno. Tornare all'inizio e far avanzare l'altro piede mentre si abbassa l'altro ginocchio posteriore verso terra. Continua ad alternare le gambe mentre viaggi in avanti attraverso la stanza.
Jump Squats
State in piedi con i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Abbassati verso terra, poi salta in aria più in alto che puoi, atterrando dolcemente. Assicurati che la tua schiena si estenda dietro di te in modo che le ginocchia non si muovano in avanti oltre le dita dei piedi. Dovresti essere in grado di vedere la parte superiore delle tue sneakers durante l'intero allenamento. Se non vedi le scarpe, sposta il peso indietro.
