Più bassa è la lipoproteina a bassa densità, o" cattivo "colesterolo, minore è il rischio di infarto e ictus, riporta l'American Heart Association. Infatti, il colesterolo LDL può essere utilizzato per determinare il rischio di infarto anche meglio del colesterolo totale. Abbassando il colesterolo cattivo attraverso una dieta sana ricca di fibre, frutta e verdura, puoi contribuire a mantenere il tuo cuore sano e libero dalle malattie.
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Mangia frutta e verdura
Uno studio pubblicato nel 2004 su "The American Journal of Clinical Nutrition" ha raccolto dati da 4, 466 soggetti in lo studio del cuore della famiglia National Heart, Lung e Blood Institute per determinare la relazione tra i livelli di colesterolo LDL e un'elevata assunzione di frutta e verdura. I ricercatori hanno trovato una relazione inversa tra consumo di frutta e verdura e LDL in uomini e donne.
Perdere peso
L'obesità è comunemente legata ai livelli di colesterolo alto. Uno studio pubblicato nel 2007 su "Diabetes Care" ha concluso che, negli uomini obesi con sindrome metabolica, la perdita di peso era in grado di ridurre le concentrazioni di LDL.
Esercizio regolare
Secondo l'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue, l'attività fisica regolare può ridurre sia il colesterolo LDL che i trigliceridi mentre contemporaneamente aumenta la lipoproteina ad alta densità, il colesterolo "buono". Le prestazioni possono essere osservate da soli 60 minuti di esercizio aerobico di media intensità a settimana, anche se più individui attivi sperimenteranno risultati migliori.
Mangiare una dieta ricca di fibre
Un articolo del 2008 pubblicato su "Current Atherosclerosis Report" rileva che diversi tipi di fibre solubili, incluse fibre da vegetali e legumi, sono stati mostrati ridurre il colesterolo LDL.
Scegli cibi ad alto contenuto di grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi salutari presenti in molti tipi di frutti di mare. Uno studio del 2004 pubblicato su "Metabolism" ha rilevato che gli acidi grassi omega-3 combinati con l'esercizio fisico sono stati in grado di migliorare i livelli di colesterolo più di entrambi i trattamenti da soli.
Usa integratori per fibre
Gli integratori di fibre solubili possono essere un'ottima fonte di fibre per le persone che potrebbero non avere una dieta ricca di fibre. Gli integratori di fibre, tra cui il beta-glucano, la pectina e la gomma di guar, possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo.
Limite di grassi saturi
Il consumo regolare di cibi ricchi di grassi saturi può influire negativamente sui livelli di colesterolo. Inoltre, molti alimenti ricchi di grassi saturi sono anche ricchi di colesterolo, che può aumentare i livelli di colesterolo ancora più alti. I grassi saturi si trovano principalmente in prodotti di origine animale come carne di manzo, agnello, maiale e latticini come burro, formaggio e panna. Limitando questi alimenti, puoi contribuire a riportare il tuo colesterolo LDL a un livello sano.
Evita i grassi trans
Gli acidi grassi trans possono essere prodotti attraverso l'idrogenazione commerciale o naturalmente nello stomaco dei ruminanti. Uno studio del 2010 pubblicato nella "Public Library of Science" ha rilevato che tutti i grassi trans aumentano il rapporto tra LDL e colesterolo HDL. Evitando gli alimenti che contengono grassi trans o utilizzare oli idrogenati, è possibile ridurre i livelli di LDL.
Prendi Psillio
Di tutti gli integratori di fibra, in particolare la buccia di psillio è nota per il suo potenziale abbassamento del colesterolo. MedlinePlus ha dato a psyllium una valutazione di "probabile efficacia" per la riduzione dei livelli di colesterolo nelle persone con colesterolo da lieve a moderatamente alto. Una dose da 10 a 12 grammi al giorno può ridurre i livelli di colesterolo LDL dal 5 al 10% dopo sette settimane, secondo MedlinePlus.
Altri supplementi
Secondo l'autore di bestseller e formatore di prodotti erboristici Dr. Ray Sahelian, ci sono diversi integratori naturali, oltre alla fibra, che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Questi includono niacina, foglie di carciofo, mangostano e beta sitosterolo.
