La mountain bike è uno sport per tutto il corpo che richiede forza aerobica, resistenza e coordinazione. Ottimizza la tua esperienza di mountain bike facendo allenamenti su e giù per la tua mountain bike che colpiscono i muscoli superiori, il corpo e i muscoli del core. Queste tecniche affrontano le preoccupazioni del ciclista del fine settimana, ma integrano anche un programma di allenamento di un corridore competitivo.
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Riscaldamento
Un allenamento in mountain bike non inizia con lo stretching. Invece, trascorri da 15 a 20 minuti pedalando a circa 90 giri / min con bassa resistenza. Questo aumenta la frequenza cardiaca, aumenta la frequenza respiratoria e fa scorrere il sangue ai muscoli. Aggiungi gradualmente resistenza, ma non affaticare i muscoli. Fai respiri profondi per aumentare la concentrazione. Una volta che le articolazioni si sentono lubrificate, è possibile scendere dalla bicicletta e allungare. Mirati muscoli chiave come i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e gli addominali eseguendo curve alla caviglia, sollevamenti al ginocchio e stiramenti del polpaccio. Arrotolare il collo e le spalle e ruotare la vita per allentare i muscoli della schiena.
Costruisci la forza del nucleo
Il potenziamento di un allenamento in mountain bike richiede di impegnare i muscoli centrali. La forza del core ti aiuta a spingere le gambe più forte ea sostenere il peso in modo da non sovraccaricare braccia e polsi. Costruisci la forza addominale e rilascia la pressione dalla colonna vertebrale con un sollevamento appeso al ginocchio. In questa mossa, ti blocchi da una barra di pullup. Inspirare e sollevare le ginocchia in avanti fino a quando non sono all'altezza del bacino. Mantenere la posizione per un battito prima di espirare e abbassare gradualmente le gambe. Dopo due serie di 20 ripetizioni, fai la stessa mossa, ma porta le ginocchia al lato destro, abbassale, e poi alza il lato sinistro. Questa mossa rafforza i muscoli obliqui.
Avvii rigidi
Gli avvii duri aiutano gli appassionati di mountain bike a imparare a partire velocemente in una gara e ti aiutano anche a sviluppare il potere di passare davanti a te un cavaliere che sta vacillando su un pendio ripido. Riscaldare per 20 minuti a passo facile e aumentare la clip per altri 10 minuti. Fai rallentare la bicicletta mentre ti avvicini a una pendenza e fai rotolare fino a fermarsi. Metti un piede a terra per bilanciare la bici, quindi riporta il piede alla clip e accelera la bici il più rapidamente possibile. Trascorri circa 15 secondi spostando e accelerando per tornare al passo. Rallentare per recuperare e provare un altro inizio difficile. Ripeti questo schema 10 volte.
Intervallo di allenamento
L'allenamento ininterrotto su una mountain bike prepara il tuo terreno vario e quelle ripide salite. Pedalare a un ritmo standard per quattro minuti. Quindi trascorri 30 secondi pedalando a livello di sprint. Rallentare fino a una velocità di recupero e quindi tornare al ritmo standard. Dopo quattro minuti, ripetere lo sprint di 30 secondi.Variare gli intervalli man mano che guadagni resistenza. Gli atleti più esperti possono provare a pedalare a ritmi vigorosi per 10 minuti e intervallare con sprint di 15 secondi ogni due minuti.
