La sindrome della fascia iotradiale, o ginocchio del corridore, è caratterizzata da dolore all'interno del ginocchio, vicino al banda di iiotibial, o banda IT, attaccamento nella stessa area. Il trattamento prevede esercizi di stretching e potenziamento mirati alla banda IT, insieme ad altri interventi che aiutano ad alleviare il disagio e l'infiammazione. Consultare un fisioterapista per determinare quali esercizi sono più appropriati per voi.
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Stiramento del piedino incrociato in piedi
L'allungamento in piedi del crossover della gamba colpisce la banda IT e quindi può aiutare a trattare i sintomi associati alla sindrome della banda ileotibiale. Stare in piedi con i piedi distanti le spalle, quindi incrociare la gamba interessata dietro l'altra, appoggiando il piede sul pavimento con le dita del piede rivolte in avanti. Posiziona la mano sullo stesso lato della gamba ferita sull'anca, quindi inclina il busto nella stessa direzione fino a quando non si avverte una leggera estensione attraverso la parte esterna della gamba interessata. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi. Allunga anche la gamba opposta, se lo desideri, per promuovere l'equilibrio muscolare.
Stretching gambe incrociate delle gambe
Il tratto gamba-crossover seduto è un'alternativa alla variazione in piedi. Prova entrambi a determinare quale è più efficace per te. Siediti in posizione eretta con le gambe distese in avanti e i talloni sul pavimento, quindi incrocia la gamba dolorante sull'altra e posiziona il piede sul pavimento appena fuori dal ginocchio. Appoggia la mano sullo stesso lato sul pavimento dietro la schiena, quindi tira il ginocchio sul corpo con la mano opposta. Girare il busto verso la gamba interessata allo stesso tempo per approfondire l'allungamento, quindi tenere premuto per almeno 10 secondi.
Esercizio di equilibrio su una gamba
La fascia IT e le altre strutture del ginocchio aiutano a stabilizzare l'articolazione del ginocchio durante le attività di carico, quindi il bilanciamento su una gamba è un modo efficace per rafforzare l'area soffre di sindrome della banda ileotibiale. Iniziare il bilanciamento sulla gamba interessata durante l'esecuzione delle normali attività quotidiane, come lavarsi i denti, pettinarsi o preparare il cibo. Aumentare progressivamente il tempo a tre minuti o più. Tieni e sposta una pallacanestro o un pallone da calcio in direzioni diverse o rimbalza ripetutamente una palla da tennis da terra o da muro mentre stai bilanciando per aumentare la difficoltà.
Sollevamento della gamba laterale
L'esercizio di sollevamento della gamba laterale si rivolge alla fascia IT insieme ai muscoli che rapiscono l'articolazione dell'anca o sposta la gamba lateralmente, lontano dalla linea mediana del corpo. Sdraiati vicino a una parete sul lato opposto alla gamba ferita, appoggiandoti sul gomito in basso. Fletti il ginocchio inferiore e appoggia il piede alla base del muro e estendi completamente il ginocchio superiore, appoggiando la parte posteriore della gamba contro il muro.Fai scorrere la gamba superiore su e giù per il muro ripetutamente, mantenendo le dita dei piedi inclinate verso il basso. Indossare un peso alla caviglia per resistenza extra se lo si desidera.
