Comunemente indicato come ginocchio knock, il ginocchio valgo si riferisce a una condizione in cui le ginocchia si inclinano verso l'interno. È spesso accompagnato da rotazione dell'anca interna e arco plantare appiattito. Più comune nelle donne rispetto agli uomini, il ginocchio valgo spesso non provoca sintomi. Tuttavia, le persone con ginocchio valgo sono ad aumentato rischio di lesioni del legamento crociato anteriore, che comporta l'allungamento o lo strappo di uno dei legamenti che tiene il ginocchio in normale allineamento. Il ginocchio in valgo provoca anche una maggiore pressione sul compartimento esterno dell'articolazione, che può eventualmente portare ad artrite del ginocchio. Il rafforzamento del ginocchio e dei muscoli dell'anca può migliorare un ginocchio in valgo.
Esercizio con la tavola laterale
Gli esercizi con la tavola laterale rinforzano i muscoli dell'abduttore dell'anca all'esterno della coscia. Questi muscoli aiutano a tirare il ginocchio e l'anca verso l'esterno e lontano dalla posizione in valgo. Le assi laterali possono essere eseguite distese sul lato interessato con le gambe impilate l'una sull'altra. L'avambraccio viene posizionato a terra con il gomito direttamente sotto la spalla. L'anca è sollevata da terra e poi lentamente abbassata verso il basso senza oscillare in avanti o indietro.
Step-Up laterale
Gli step-up laterali rafforzano anche i muscoli abduttori dell'anca. Inoltre, funziona con i quadricipiti, che aiutano a mantenere un corretto allineamento del ginocchio e ad aggiungere stabilità all'articolazione. Viene eseguito stando di fianco a un gradino con il piede impegnato su di esso. Una postura eretta viene mantenuta e l'altro piede lentamente sale e poi viene abbassato a terra. È importante evitare che il ginocchio coinvolto vada oltre la fine del dito del piede o in posizione di valgo durante l'esecuzione di questo esercizio. Uno specchio può essere utilizzato per garantire una buona posizione del ginocchio.
Esercizio di affondo stazionario
L'esercizio di affondo stazionario funziona anche con i quadricipiti e aiuta a prevenire l'angolo del ginocchio verso l'interno. Viene eseguito facendo un grande passo in avanti mentre si è in posizione eretta. Una volta fatto questo, entrambe le ginocchia sono piegate come se cercassero di portare il ginocchio posteriore a terra. Infine, le ginocchia sono raddrizzate in posizione eretta. In nessun caso il ginocchio anteriore deve spostarsi oltre la punta delle dita o nella posizione del valgo durante l'esecuzione di questo esercizio.
Esercizio con ponte a una gamba
L'esercizio con ponte a una gamba sola aiuta a rafforzare i glutei e i muscoli dei rotatori esterni nei glutei. Questi muscoli contrastano la rotazione interna dell'anca che si verifica con il ginocchio valgo. L'esercizio viene eseguito sdraiandosi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Con i muscoli addominali impegnati, i glutei vengono sollevati in aria. Una gamba viene sollevata da terra e il ginocchio si raddrizza mantenendo i glutei sollevati.Quindi i glutei vengono lentamente abbassati a terra.
Parametri dell'esercizio
Uno studio pubblicato nel dicembre 2007 nel "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" ha rilevato che ciascuno degli esercizi descritti precedentemente può attivare efficacemente i muscoli dell'anca e del ginocchio che impediscono il valgo. L'American College of Sports Medicine consiglia di eseguire da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio per migliorare la forza negli individui alle prime armi. Altre attività dinamiche, come il salto e la corsa, possono essere tentate mentre la forza progredisce, assicurandosi di mantenere un corretto allineamento del ginocchio.
Avvertenze e precauzioni
Il ginocchio valgo è una condizione relativamente comune. Tuttavia, è importante consultare un medico se è accompagnato da un progressivo indebolimento dei muscoli delle gambe, un improvviso inizio di gonfiore o dolore o instabilità dell'articolazione del ginocchio. Questi possono essere segni di problemi di salute più gravi e dovrebbero essere segnalati immediatamente a un medico.
