Rendi tutto il tuo lavoro nel profitto della palestra ottimizzando la tua alimentazione. Potresti pensare alle proteine come nutrienti chiave quando stai cercando di guadagnare muscoli, ma i carboidrati sono ugualmente importanti. Mangiare i tipi giusti al momento giusto massimizza il guadagno muscolare e i livelli di energia per gli allenamenti.
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Carb Action
Consumare carboidrati prima di un allenamento ti dà l'energia per lavorare al massimo sforzo. Avere carboidrati dopo un allenamento stimola il rilascio di insulina, che aiuta a prevenire la disgregazione muscolare. Questo effetto di costruzione muscolare dell'insulina si manifesta solo quando sono presenti amminoacidi, quindi è necessario avere proteine insieme ai carboidrati. Quando consumi carboidrati dopo l'allenamento, aiuti anche a ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli. Il glicogeno è ciò che ti dà energia per i tuoi allenamenti. Non riesci a ripristinare e ritarderai il recupero e la prontezza per il tuo prossimo allenamento.
Carboidrati di qualità per assunzione giornaliera
Per gli atleti che costruiscono i muscoli, i carboidrati dovrebbero costituire dal 55 al 60 percento delle calorie totali quotidiane, secondo un articolo pubblicato su "Medicina dello sport" nel 2004. Il la maggior parte dei carboidrati che si mangiano ogni giorno quando si cerca di costruire muscoli dovrebbero essere complessi e non trasformati, come la farina d'avena, il riso integrale e il pane integrale. Questi promuovono livelli stabili di zucchero nel sangue e forniscono fibre, che ti mantengono regolari. I carboidrati complessi contribuiscono anche alle riserve di glicogeno, che sono necessarie per allenarsi duramente.
Eccezioni Post allenamento
Nei 30 minuti dopo una sessione di sollevamento pesante, i carboidrati ad alto indice glicemico che colpiscono la circolazione sanguigna stimolano rapidamente un aumento dell'insulina per inibire la disgregazione muscolare. Aiutano anche a ricaricare i tuoi negozi di energia in maniera opportuna. Prova il riso bianco con una manciata di uvetta, purè di patate o crema di cereali di riso cotti con acqua e una banana.
Combina carboidrati con proteine
Ogni volta che consumi carboidrati, serve anche una porzione di proteine. Le proteine smorzano la digestione dei carboidrati, che moderano il rilascio di insulina, quindi è meno probabile che le calorie vengano immagazzinate come grasso. Aggiungere proteine e latte di siero di latte ai cereali integrali. Unire una grande frittata di uova preparata principalmente con albumi e due tuorli con verdure fresche, farina d'avena e succo d'arancia. Miscela le proteine del siero di latte con latte e una banana. A pranzo, friggere con pollo e verdure sul riso integrale. Lanciare la pasta integrale con carne macinata magra e verdure fresche.
