Proprio come gli altri gruppi muscolari, i tuoi addominali possono sviluppare indolenzimento dopo essere stati oberati di lavoro dopo una serie difficile di sit-up - in particolare se sei stato trascurare questi muscoli per rafforzare le braccia o le gambe. Forti muscoli centrali, che comprendono gli addominali, gli obliqui ei muscoli pelvici e si sono allenati duramente durante i sit-up e le loro variazioni, svolgono un ruolo in quasi tutti i movimenti che fai durante il giorno, quindi potresti aver bisogno di un po 'di sollievo se hai esagerato il tuo ultimo allenamento.
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I dolori muscolari a seguito di un duro allenamento - ufficialmente noti come esordio muscolare ad insorgenza ritardata, o DOMS - si verificano in genere se si avvia un nuovo programma di allenamento, lo si cambia in modo significativo o si accelera l'intensità o la durata. Pertanto, se hai ignorato i tuoi addominali e poi hai evaso 100 sit-up durante una sessione di allenamento, probabilmente sperimenterai DOMS il giorno successivo o due.
Si pensa che questi cambiamenti facciano lavorare i muscoli più duramente di quanto non siano abituati, il che causa un minuscolo strappo nelle fibre muscolari. Contrariamente alla credenza popolare, il dolore non è il risultato dell'accumulo di acido lattico.
La buona notizia: I muscoli si riprendono e, di conseguenza, diventano più forti. Mentre il tuo corpo si adatta alla routine di sit-up, è meno probabile che tu senta lo stesso tipo di dolore. Tuttavia, il dolore potrebbe durare da tre a cinque giorni.
Avvertenze
- DOMS non deve essere confuso con il dolore causato da lesioni. Se avverti un dolore acuto, improvviso o acuto, interrompi immediatamente l'esercizio - potrebbe essere un affaticamento o distorsione muscolare.
A qualcuno piace caldo
Le temperature calde aumentano il flusso sanguigno ai muscoli doloranti, che possono alleviare il dolore. Metti una piastra elettrica contro i muscoli addominali doloranti o immergiti in un bagno caldo - in particolare una buona idea se non sono solo i muscoli dello stomaco che ti danno problemi. Puoi anche usare un tampone riscaldante peel-and-stick, che è abbastanza sottile da poter essere indossato sotto i vestiti se devi andare al lavoro o fare commissioni.
Suggerimenti
- Un antidolorifico da banco può aiutarti a sentirti meglio temporaneamente. Tuttavia, l'Ospedale per Chirurgia Speciale (// www. Hss. Edu / newsroom_ways-to-ease-sore-muscles. Asp) raccomanda l'uso di paracetamolo piuttosto che ibuprofene, che può impedire ai muscoli di guarire da soli. Parlate con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di prendere qualsiasi farmaco.
Stretch It Out
Passa allo yoga per allungare i muscoli addominali doloranti.
Cobra Pose
Step 1
Sdraiati sullo stomaco e appoggia le mani sul pavimento sotto le spalle. Le tue gambe dovrebbero stare insieme e il tuo mento appoggiato sul pavimento.
Passaggio 2
Spremere le cosce, i glutei e il nucleo e spingere l'osso pubico nel pavimento.Fai un respiro e solleva la testa e il petto dal pavimento.
Passaggio 3
Spingere i palmi delle mani sul pavimento e, tenendo i gomiti vicini ai fianchi, spingere verso l'alto fino a sentire un allungamento dei muscoli dello stomaco. Abbassa le spalle e spingi il petto in avanti, sentendolo aperto.
Passaggio 4
Tenere premuto per cinque respiri e rilasciare su un'espirazione, abbassando lentamente il petto e la testa sul pavimento.
Bridge Pose
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena. Con le ginocchia piegate, posiziona i piedi sul pavimento, alla larghezza dell'anca. Posiziona le braccia in modo che riposino lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
Passaggio 2
Inspirare, premere i piedi sul pavimento e sollevare i fianchi, facendo rotolare la colonna vertebrale dal pavimento. Spingi le braccia e le spalle nel pavimento per sollevare il petto. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli dello stomaco.
Passaggio 3
Tenere premuto per cinque respiri, espirare e rilasciare nella posizione di partenza.
Suggerimenti
- Se questo è troppo difficile, posiziona un blocco da yoga sotto i fianchi per sostenere il peso.
Stop, Drop and Roll
Quando hai muscoli indolenziti, un rullo di schiuma può essere il tuo migliore amico. Uno studio pubblicato nel Journal of Athletic Training nel 2015 ha rilevato che, dopo un intenso esercizio, l'uso di un rullo di schiuma può alleviare efficacemente il DOMS, oltre a migliorare le prestazioni muscolari. Nello studio, i ricercatori hanno raccomandato una sessione di rotolamento della schiuma di 20 minuti immediatamente dopo l'esercizio, così come ogni 24 ore dopo come il dolore muscolare continua.
Per rotolare correttamente, posizionarsi in modo che i muscoli indolenziti siano a contatto con il rullo di schiuma. Ruota lentamente finché non senti il punto più tenero, quindi punta a quel punto con il rullo per 30-90 secondi. Il rotolamento della schiuma funziona meglio con muscoli più spessi e forti come gli obliqui.
Avvertenze
- Non srotolare i muscoli doloranti se si soffre di insufficienza cardiaca congestizia, insufficienza renale o di altri organi, disturbi emorragici o condizioni di pelle contagiosa, dice [National Academy of Sports Medicine.] (// blog nasm. org / training-benefits / foam-rolling-apply-the-technique-of-self-myofascial-release /)
Prossima volta Intorno
Come dice il proverbio, un'oncia di prevenzione vale un chilo di cura. La prossima volta che lavori sui tuoi addominali - o su una parte del corpo poco allenata, per favore - avvia dolcemente il programma. Permettere ai tuoi muscoli il tempo di adattarsi ai movimenti intensi può ridurre le possibilità di DOMS.
Nell'allenamento successivo, terminare una serie completa di ogni esercizio usando la forma corretta o diminuire il numero di ripetizioni che si fanno durante ogni serie. Una volta che i tuoi muscoli si sono adattati all'esercizio, aumenta il numero di ripetizioni o serie.
Ulteriori informazioni: Muscoli irritati? 8 suggerimenti per alleviare il dolore
