La scapola svolge un ruolo fondamentale nel normale movimento, posizione e funzione della spalla. Un infortunio sportivo, traumi o affaticamento muscolare possono danneggiare la scapola e inibire il normale movimento della spalla e dello scapolare. Il tuo medico o fisioterapista può consigliare esercizi di stabilizzazione della scapola per rafforzare il muscolo del trapezio e del muscolo dentato anteriore, che sono responsabili della stabilizzazione della scapola. Inoltre ripristinano la posizione e il movimento della scapola per prevenire qualsiasi danno secondario alla spalla. Inoltre, aiutano a ripristinare la gamma di movimento nelle tue spalle.
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Stretching romboidi
La scapola è ancorata da cinque muscoli principali, tra cui il romboide maggiore e minore. Il rafforzamento di questi muscoli è importante per stabilizzare la scapola e facilitare il movimento e la flessibilità della spalla. Inizia posizionando il braccio destro sotto la spalla sinistra. Porta il braccio sinistro sopra la spalla destra tirandolo delicatamente sul petto. Tieni questo tratto per 10 secondi e rilassa il braccio. Ripeti questo tratto sul braccio opposto e questa serie di 10 ripetizioni su ciascun braccio, due volte al giorno.
Circonferenza della spalla con una palla
Per eseguire questo allungamento, è necessaria una palla che si adatta perfettamente alla mano, che sia facilmente impugnabile e che possa essere spostato con facilità. Una pallina da tennis funziona bene per questo esercizio; tuttavia, è possibile utilizzare anche un pallone da calcio poiché ha trazione e può essere afferrato facilmente. Tenere la palla con il braccio interessato contro un muro. Mantenendo i gomiti dritti, spingere saldamente la palla e iniziare a muovere la palla. Eseguire movimenti circolari, su e giù e da lato a lato con la palla. Continua a muovere la palla per un minuto ininterrotto e riposa per un minuto. Esegui 10 ripetizioni una volta al giorno.
Spallaccio della spalla
La spallina della spalla rafforza il muscolo trapezio, che è responsabile della stabilizzazione della scapola, e l'esercizio ripristina flessibilità e libertà di movimento nelle spalle. Può essere eseguito stando seduti o in piedi e con o senza manubri. Se stai eseguendo questo esercizio con i manubri, posiziona un manubrio in ogni mano e mantieni il braccio e i gomiti dritti. Muovi le spalle verso le orecchie e tieni premuto per cinque secondi. Scrollare le spalle all'indietro e verso il basso e riposare per cinque secondi. Esegui una serie di 10 ripetizioni, da tre a cinque volte al giorno.
Sdraiato Stampa
Inizia giacendo sulla schiena. Piega entrambe le ginocchia e pianta i piedi contro il pavimento. Appoggia la mano sulla spalla e avvicina il gomito al corpo. Allungare il braccio verso il soffitto e spingere la spalla più in alto possibile in modo che la scapola sia sollevata da terra. Ripeti questo esercizio sull'altro braccio ed esegui una serie di 20 ripetizioni una volta al giorno.
