Molte donne si preoccupano di allenarsi con i pesi, poiché credono che incoraggi i muscoli a gonfiarsi, costando loro le loro figure femminili. In effetti, l'allenamento con i pesi può avere molti benefici per la salute positivi per le donne e dovrebbero includerlo nei loro programmi di allenamento.
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Linee guida
L'American College of Sports Medicine, ACSM, raccomanda che gli adulti sani di età inferiore ai 65 anni eseguano da otto a 10 esercizi di allenamento della forza due volte a settimana. ACSM suggerisce di completare da 8 a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Questo è in aggiunta ai 30 minuti raccomandati di esercizio cardio cinque volte a settimana.
Allenamento
La maggior parte delle donne si allena con i pesi per migliorare la resistenza muscolare e mantenere i loro corpi tonica. Sollevare pesi moderatamente pesanti per tre serie di 12 ripetizioni può aiutare a raggiungere questo obiettivo. Per un allenamento per tutto il corpo, le donne possono scegliere esercizi di allenamento con i pesi che incorporano grandi gruppi muscolari con un movimento piuttosto che concentrarsi su un muscolo specifico. Esercizi di allenamento con i pesi per le donne includono affondi con manubri, cosce, presse per le gambe, distensioni su panca, pullover, lat pull down, file verticali e riccioli addominali.
Allenamento
Un programma di allenamento ideale per una donna che desidera includere allenamento con i pesi inizierà con un riscaldamento aerobico seguito da esercizi di stretching. Può quindi passare all'esercizio cardio, come andare in bicicletta, fare jogging o fare un passo per 20 o 30 minuti prima di completare gli esercizi di allenamento con i pesi. Per evitare la fatica, può completare gli esercizi che utilizzano prima i gruppi muscolari più grandi. Dovrebbe riposare per un minuto tra ogni serie e più a lungo se ha bisogno di tra i diversi esercizi. Questa sezione del suo allenamento dovrebbe durare circa 20 minuti. Dopo il componente allenamento con i pesi, può completare il defaticamento e terminare con esercizi di stretching. L'intero allenamento dovrebbe durare circa un'ora ed è adatto a ripetere due o tre volte a settimana. È una buona idea avere un giorno di riposo o alternare attività tra queste sessioni per dare ai muscoli la possibilità di recuperare e adattarsi all'allenamento.
Vantaggi
L'allenamento con i pesi ha molti benefici per la salute fisica e mentale. Le persone che si allenano regolarmente notano un effetto positivo sulla loro autostima e sulla loro immagine corporea. Può aumentare le prestazioni sportive e la forza e migliorare la postura e l'equilibrio muscolare. L'allenamento con i pesi può anche aiutare ad aumentare la densità ossea, rafforzare i tendini e i legamenti e ridurre il rischio di lesioni.
