I carboidrati sono composti composti da acqua, idrogeno e carbonio. I carboidrati forniscono un'enorme fonte di energia al tuo corpo. Il tuo corpo può usare i carboidrati che consumi come fonte di energia immediata, oppure può immagazzinarli nei muscoli e nel fegato per un uso successivo sotto forma di glicogeno. I carboidrati esistono in diverse forme, e ciascuno influenza il tuo corpo in modo diverso. I carboidrati dovrebbero generalmente costituire una percentuale più elevata della dieta rispetto ad altri macronutrienti.
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Percentuale di calorie
Una raccomandazione abbastanza comune è che i carboidrati dovrebbero rappresentare ovunque tra il 45 e il 65 percento delle calorie totali. Se si ottiene un alto livello di attività ogni giorno, si vorrà favorire la fascia più alta della scala per aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno impoverito. Proteine e grassi, gli altri due macronutrienti, dovrebbero rappresentare tra il 10 e il 15 e il 20 e il 35 per cento delle calorie, rispettivamente. Trovare l'equilibrio ottimale di questi tre macronutrienti è tanto l'arte quanto la scienza, ma secondo l'allenatore di atletica leggera Brian Mackenzie, la miscela ideale è il 57 percento di carboidrati, il 30 percento di grassi e il 13 percento di proteine.
Zuccheri
Gli zuccheri sono le forme più semplici di carboidrati e generalmente producono un aumento immediato dei livelli di zucchero nel sangue. Puoi trovare zuccheri naturali in prodotti come frutta, verdura e latte. I dessert, le bibite e gli alimenti confezionati contengono generalmente zuccheri aggiunti. Quantità eccessive di qualsiasi tipo di zucchero possono essere dannose per la salute, con conseguenti potenziali aumenti di peso, diabete e problemi cardiovascolari. Cerca di consumare principalmente zuccheri naturali e limitare l'assunzione totale di zucchero a 150 calorie al giorno se sei un uomo e 100 se sei una donna.
Amidi
Gli amidi sono composti da più molecole di zucchero e sono indicati come carboidrati complessi. I carboidrati complessi entrano lentamente nel flusso sanguigno e forniscono un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue. Non esiste una regola rigida per quale percentuale di carboidrati dovrebbe essere complessa, ma ci sono diversi vantaggi per i carboidrati complessi. I carboidrati complessi possono prevenire l'aumento di peso, migliorare i livelli di colesterolo e aiutarti a sentirti più a lungo. Prodotti integrali, riso, pasta, verdure e fagioli sono carboidrati complessi. Un metodo per mantenere una dieta ricca di carboidrati complessi è mangiare cibi con un basso indice glicemico o un basso carico glicemico.
Fibra
Come gli amidi, la fibra è composta da più molecole di zucchero collegate. Il corpo non può digerire la fibra, tuttavia, e mentre la fibra passa attraverso l'intestino e il colon, aiuta a purificare il sistema digestivo.La fibra può aiutare a migliorare la regolarità digestiva, prevenire il cancro al colon, ridurre il colesterolo e aiutarti a sentirti pieno. Puoi trovare fibre in frutta e verdura, fagioli e prodotti integrali. Uomini e donne dovrebbero generalmente cercare di consumare almeno 120 e 80 calorie in carboidrati dalla fibra, rispettivamente.
