Quando si tratta di esercizi per tutto il corpo, il push-up potrebbe essere il più vicino allo shopping one-stop mentre può ottenere. Le flessioni lavorano gruppi muscolari nel collo, nelle braccia, nelle spalle, nel petto, nella schiena e, anche in una certa misura, negli addominali. Inoltre, puoi farlo in qualsiasi momento e ovunque.
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Quanti rappresentanti fanno un allenamento? Per alcune persone, sono tre set di 10. Gli altri derivano un senso di virtù da un 100. Alcune persone non contano, fanno solo il maggior numero possibile.
Capire di più sui benefici dei push-up può aiutarti a progettare il giusto allenamento per i tuoi obiettivi.
Per saperne di più : Pro e contro dei Daily Push-Up
La varietà è il sale della vita
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, è importante portarti al punto di rottura muscolare con ogni set, tuttavia molti ne bastano.
"Chiunque faccia tre serie di 10 ripetizioni di push-up si sta facendo un grande favore", dice l'allenatore personale di Los Angeles David Knox, autore di Body School: A New Guida al miglioramento del movimento nella vita quotidiana.
"Ma perché fermarsi qui? Una delle tante grandi cose sui push-up è che puoi fare ogni sorta di variazioni su di loro e ci sono tante strategie di cambio quante sono le variazioni."
Fare flessioni con i piedi sollevati intensifica l'allenamento mentre si fa il contrario - inclinare le flessioni - rende più facile il lavoro, ma ma in particolare attiva i tricipiti e i deltoidi anteriori.
"La varietà è molto importante per gli esercizi con il peso corporeo perché fare lo stesso esercizio giorno dopo giorno può diventare noioso molto rapidamente. Con i pesi, puoi tenerti interessato aggiungendo più peso. Con i push-up, devi aggiungere variazione ", osserva Knox.
Ulteriori informazioni: 10 variazioni push-up per un corpo più forte
Strategie Rep
I principianti traggono beneficio dalla scelta di un esercizio di push-up e mirano a due serie da 10 a 15. Da lì, fai strada fino a due o più push-up variazioni, regolando il numero di ripetizioni in base al numero di esercizi e insiemi che stai tentando - una raccomandazione comune è da 8 a 12, ma in realtà, l'unico limite è quello che il tuo corpo può gestire.
Pyramiding
Pyramiding è un ottimo modo per riscaldarsi, raggiungere il massimo sforzo e rinfrescarsi. Inizia facendo un piccolo numero di flessioni, diciamo due. Riposa 30 secondi e poi fai quattro.
Lavora fino a un picco di numero predeterminato; metà del tuo massimo è un buon punto di partenza. Quindi lavora all'indietro, diminuendo ogni set dello stesso numero che hai aggiunto fino a che non torni a due.
Ladder
Con le scale, costruisci i tuoi rappresentanti allo stesso modo della piramide, ma invece di ridurre gradualmente, ti costruisci fino al culmine e lascialo lì.
Fare push-up correttamente
Ovviamente, una revisione del modulo push-up di base è in ordine. Mentre fai flessioni, i tuoi rappresentanti contano solo se hanno fatto correttamente. Ciò significa mantenere la testa in allineamento con la colonna vertebrale e con i piedi uniti.
Le dita dei piedi dovrebbero essere nascoste e i talloni dovrebbero sporgere dietro di te. Evitare il rilassamento della parte posteriore o della gabbia toracica o lasciare sporgere i fianchi verso l'alto; tieni i gomiti leggermente svasati verso l'esterno con un angolo di 45 gradi con il busto. Mantieni la stabilità tenendo impegnati il tuo culo e le cosce.
COME FARE LORO: inizia mettendo le mani e le ginocchia. Le mani dovrebbero essere rivolte in avanti o puntare solo un po 'verso l'interno e posizionarle direttamente sotto le spalle. Metti i muscoli addominali e tira indietro le scapole.
Assumi la posizione della plancia estendendo una gamba alla volta. (Iniziare in questo modo previene lo sforzo alla schiena.) Piegando i gomiti, abbassare lentamente il corpo a terra, mantenendo il busto dritto. L'obiettivo è che il tuo mento o il tuo petto entrino in contatto con il terreno.
Spingi verso l'alto attraverso le tue braccia, raddrizzando i gomiti. Immagina di provare a spingere via il pavimento.
Ulteriori informazioni : quali sono i vantaggi dei push-up?
