Alcuni bodybuilder dicono che i tempi di quando si beve il proprio shake proteico - prima o dopo la sessione di forza - possono fare la differenza. Studi scientifici mostrano risultati misti, tuttavia. Tuttavia, una cosa è chiara: non trarrai benefici dall'allenamento con la forza senza un'adeguata quantità di proteine, quindi mangia ogni giorno fonti di alta qualità e le distribuisci durante i periodi che funzionano meglio per te.
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I fattori
Il ruolo della proteina nel piano di esercizi può dipendere dal livello di forma fisica e dalla dieta complessiva. Uno studio dimostra che se sei un principiante per esercitare, quando ottieni la tua proteina non farà molta differenza. In uno studio del 2012 pubblicato sul "International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism", i partecipanti che hanno assunto proteine del siero sia prima che dopo aver iniziato un programma di allenamento non hanno guadagnato più massa muscolare rispetto ai soggetti che avevano un placebo. In un articolo pubblicato nel 2013 sul "Journal of the International Society of Sports Nutrition", i ricercatori hanno riferito che il singolo fattore più importante nell'ampiezza del guadagno e della sintesi muscolare era la quantità di consumo totale di proteine piuttosto che i tempi di tale consumo.
Pro Preworkout
Un vantaggio di far cadere alcune proteine prima dell'allenamento è che difficilmente si avrà fame o si verificheranno bassi livelli di zucchero nel sangue durante l'allenamento. Le proteine sono un nutriente più saziante di carboidrati o grassi, quindi possono mantenerti pieno per lunghi periodi di tempo e continuare a fornire energia attraverso un allenamento estenuante. Inoltre, uno studio pubblicato nel 2012 dai ricercatori dell'Australian Institute of Sport ha scoperto che mangiare le proteine prima dell'esercizio, anche le forme di proteine a digestione lenta, è altrettanto efficace nell'indurre la sintesi proteica muscolare quanto mangiare le proteine dopo l'esercizio.
Pro post-allenamento
Se non riesci ad inserire un pasto o uno snack ad alto contenuto proteico fino a dopo l'allenamento, non preoccuparti. Alcune ricerche suggeriscono che ottenere la maggior parte delle proteine quotidiane subito dopo l'esercizio stimola un significativo miglioramento nel recupero muscolare. Nel 2010, il "Journal of Sports Science & Medicine" ha pubblicato uno studio di revisione che conclude che avere proteine entro due ore dall'esercizio produce "un bilancio proteico netto positivo. "A sua volta, questo consente ai corpi degli atleti di crescere e riparare una maggiore quantità di massa muscolare. La International Society of Sports Nutrition cita anche studi che dimostrano che gli atleti che consumano proteine subito dopo l'esercizio fisico rimangono più sani e sperimentano meno dolori muscolari.
Imparare a combinare
Alcune fonti di proteine potrebbero non essere d'accordo con il tuo corpo così come con gli altri, quindi è importante prestare attenzione a ciò che si sceglie di mangiare e come sembra influenzare il modo in cui si sente prima, durante e dopo l'esercizio.I grassi generalmente non sono così facili da digerire per il corpo come carboidrati e proteine, per esempio, quindi mangiare spuntini ad alto contenuto proteico che sono anche ricchi di grassi, come formaggio e carne rossa, possono appesantire durante l'allenamento. Sperimenta con una varietà di proteine nutrienti per trovare i tempi e le fonti che funzionano meglio per te e consulta il tuo medico o un dietista registrato prima di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta attuale.
