L'attività aerobica è qualsiasi attività fisica che utilizza i grandi muscoli del tuo corpo continuamente e ritmicamente a un livello costante di intensità. Alcuni esempi di attività aerobica ad alta intensità includono lezioni di aerobica, giri di nuoto in piscina, corsa e sport come il basket o il tennis di singoli. Tuttavia, c'è un punto in cui l'esercizio aerobico diventa un esercizio anaerobico, e in quel momento il tuo corpo cambia la sua principale fonte di energia.
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Il carburante nel serbatoio
Il tuo corpo utilizza diverse fonti di energia, a seconda di quanto duro lavori. Per gli esercizi aerobici a bassa intensità, in cui si raggiunge ovunque dal 35 al 65 percento della frequenza cardiaca massima, il corpo utilizzerà le riserve di grasso come calorie da bruciare per produrre energia. Passando a una marcia più alta, quando ti stai dedicando a qualsiasi attività ad alta intensità (dall'80 al 90 percento della frequenza cardiaca massima), il tuo corpo si rivolgerà prima a una molecola chiamata creatina fosfato, e quindi a carboidrati per l'energia. Questi carboidrati sono presi dal glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220.
Lettura calibro carburante vuoto
Il tuo corpo immagazzina più grasso di glicogeno - circa 70.000 calorie di grasso rispetto a circa 2.000 calorie di glicogeno. Se prendi parte a un esercizio troppo intenso ad alta intensità, il tuo corpo esaurirà le scorte di glicogeno più velocemente di quanto non si esaurirebbe nelle scorte di grasso. Poiché i muscoli e il cervello utilizzano il glicogeno per funzionare correttamente, è più probabile che ti stanchi sia fisicamente che mentalmente a causa dell'attività fisica ad alta intensità.
Preparazione per la strada
Il modo migliore per assicurarti di avere un sacco di energia per un allenamento ad alta intensità è quello di mangiare da 300 a 600 calorie di carboidrati per lo più poche ore prima, con un poca proteina e un po 'di grasso. Secondo l'American College of Sports Medicine, la quantità di carboidrati da consumare colpisce un rapporto tra 2 e 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Si dovrebbero prendere in considerazione cibi come farina d'avena, frutta, noci e pane, insieme a latticini privi di grassi.
Rifornimento e riattivazione
Durante l'attività aerobica, è possibile ricaricare i livelli di energia con bevande energetiche o frutta come banane o arance. L'American College of Sports Medicine raccomanda da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora (da 120 a 240 calorie) di attività ad alta intensità. Una volta finito, fare rifornimento con uno spuntino da 300 a 400 calorie, aggiungendo fino a circa 75-100 grammi di carboidrati e circa 6 grammi di proteine.
