Il deltoide posteriore, o delta posteriore, sono fondamentali per spalle stabili e sane. I lembi posteriori poco performanti ti impediscono di aumentare la forza con la pressatura aerea e la pressatura da banco. Inoltre svolgono un ruolo cruciale nella tua postura. Sedendo in una posizione curva con le spalle rotolate in avanti si allunga e indebolisce i delta posteriori.
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I muscoli della spalla, noti come deltoidi, sono costituiti da tre diversi muscoli: il deltoide anteriore (anteriore), medio e posteriore (posteriore). Quest'ultimo è uno dei muscoli più trascurati e meno allenati del corpo.
Il re degli esercizi deltoidi posteriori
L'esercizio del deltaide posteriore più comune che vedrai è il sollevamento del deltoide posteriore piegato. COME FARE: Prendi un paio di manubri, fai perno sui fianchi, assicurandoti che la schiena sia parallela al terreno, quindi alza le braccia lateralmente finché le braccia non sono parallele alle spalle.
Suggerimento: non è necessario andare pesante qui. Tieni il peso leggero a moderato e concentrati sui muscoli che stai muovendo.
Se non hai accesso ai manubri leggeri, un'altra opzione è la macchina per la retromarcia. Durante la retromarcia della macchina, sedersi di fronte alla macchina, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro afferrare le maniglie con le mani - mantenere una leggera piegatura nei gomiti - ed estendere le impugnature fino a quando le braccia sono parallele alle spalle.
Per saperne di più: Esercizi per il delta posteriore per le donne
Esercizi per il delta posteriore aggiuntivo
La macchina per il cavo trasversale viene utilizzata per entrambi questi esercizi.
1. Tiri del viso
I tiri del viso sono il miglior esercizio per costruire i delta posteriori più forti e più grandi. E un eccellente esercizio per migliorare la postura e la salute generale della spalla. I nostri lavori moderni richiedono a molti di noi di sedersi a una scrivania tutto il giorno, e questo mantiene le spalle ruotate internamente, creando quella postura a "spalla arrotondata".
I tiri del viso ti aiutano a migliorare la tua postura e, se correttamente allenati, aggiungono più dimensioni alle spalle e ti aiutano ad aumentare la forza.
COME FARLO: utilizzare un attacco di corda e posizionare la puleggia a un'altezza appena sotto il mento. Afferrare la corda da sotto con una presa neutra, simile a un martello. Mantieni un petto alto, spingendo le spalle indietro e leggermente indietro le scapole.
Tirare indietro la corda verso il tuo viso, cercando di toccare il centro all'interno della corda al tuo naso. Fai una breve pausa alla fine del movimento e senti la stretta nei delta posteriori.
Suggerimento: un modo per sfidare e isolare maggiormente i deltaci posteriori è eseguire tiri del viso da una posizione reclinata.
2. Cable Delt Fly Fly
Un altro grande esercizio di spalla posteriore è il Cable Rear Delt Fly. Questa macchina funge anche da Chest Fly Machine.
COME FARE: Regola il cavo della Chest Fly Machine ad un'altezza appena sopra la tua testa; mantenere bassa la selezione del peso. Afferra la puleggia sinistra con la mano destra e la puleggia destra con la mano sinistra. Incrocia i cavi di fronte a te per creare la tua posizione di partenza.
Muovi le braccia indietro e verso l'esterno, mantenendo le braccia diritte durante il movimento. Spremi le scapole insieme. Metti in pausa per un secondo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
Per saperne di più: I muscoli che diventano più forti dalla box
Allenamento dei deltoidi posteriori
Non è necessario andare pesante quando si allena il posteriore deltoidi; un peso moderato o più basso è tutto ciò di cui hai bisogno. Il range di ripetizioni ideale per allenare i deltorti posteriori è compreso tra 8 e 20 ripetizioni per set. Esegui da due a quattro set per esercizio per un allenamento del delta posteriore ottimale.
I giorni migliori per allenare i delfini posteriori sono i giorni di petto o di schiena. I parafanghi posteriori assistono in tutti i movimenti di trazione come i pull-up, le file di cavi o le file di manubri. L'aggiunta di una serie o di due alette del delta posteriore piegate ogni volta che si allena i muscoli della schiena contribuirà a migliorare la forza e la postura della schiena.
Giorni petto
I deboli parassiti deboli possono anche bloccare i progressi sulla panca. Mentre abbassi il bilanciere al petto, i deltoidi posteriori sostengono i pettorali e i tricipiti. Ma aiutano anche ad aiutarti a spingere la barra dal petto. Quindi, se i tuoi deltorti posteriori sono troppo deboli, non riavrai la barra.
Per il giorno di petto, scegli un peso moderato e inizia con tre o quattro serie da otto a 10 ripetizioni di tiri supini. Più tardi, alla fine del tuo allenamento esegui da due a tre serie da 12 a 16 ripetizioni di inversione della macchina con un peso molto più leggero.
Giornata delle spalle
I vostri parafanghi posteriori supportano il delt anteriore e laterale nei giorni in cui allenate le spalle. Ma se stai aggiungendo esercizi di delta posteriore sulla schiena e sul petto, non è necessario aggiungere set aggiuntivi nei giorni in cui ti alleni.
