La preparazione ottimale per la gravidanza include la correzione del peso a un indice di massa corporea sano tra i 18. 5 e 24. 9. Significa anche stabilire una dieta ricca di nutrienti essenziali per lo sviluppo fetale. Questi includono gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce d'acqua fredda, noci e olio d'oliva, nonché le vitamine e i minerali forniti da verdure e frutta. Questo modo di mangiare è ideale anche durante la gravidanza e dopo il parto.
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Colazione
Quando ti svegli ogni tre ore durante la notte per dare da mangiare a un neonato, la colazione assume un nuovo significato. Oltre al nutrimento necessario, la colazione diventa il segnale che è iniziato un nuovo giorno. I menu ricchi di proteine e poveri di carboidrati sono associati alla perdita di peso, un obiettivo comune alla maggior parte delle neo mamme. A colazione, una frittata di due uova farcita con spinaci, funghi e peperoni rossi è una scelta salutare e ricca di proteine. Se vengono utilizzati bianchi d'uovo, il numero di calorie sarà ancora più basso mentre il contenuto proteico rimane invariato. Le uova possono anche essere cotte. Questo è un modo semplice per preparare una sana colazione in anticipo. La sera prima, due uova crude possono essere screpolate e messe in una tazza di crema pasticcera preparata con uno spray da cottura senza calorie; al mattino possono essere cotti in meno di 30 minuti.
Omega-3 Rich Lunches and Dinners
Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per la salute di madre e bambino; sono facilmente trasmessi nel latte materno. Le madri che allattano dovrebbero mangiare pesce d'acqua fredda, come l'halibut, la trota di lago o il salmone, almeno diverse volte alla settimana per prevenire malattie cardiovascolari, diabete, depressione e molte forme di cancro sia nella sua vita che in quella del bambino. Sfortunatamente, il metilmercurio causato dall'inquinamento industriale e dalle eruzioni vulcaniche ha contaminato molti corpi idrici; l'esposizione al mercurio è associata ad un elevato rischio di lesione cerebrale nei neonati che sono esposti a quantità eccessive di sostanza chimica prima o dopo la nascita. Limita le dimensioni della tua bistecca di tonno bianca a 6 once ogni settimana; evitare l'allattamento a tutti i grandi pesci sportivi, tra cui squalo, pesce spada, pesce tegola e sgombro reale. Riempire la metà del piatto di ogni pasto con un ortaggio verde scuro e ricco di sostanze nutritive è una scelta saggia. Rucola, cavolo e spinaci soddisfano tutti questi requisiti. Queste verdure hanno alte concentrazioni di calcio, ferro e una forma di acidi grassi omega-3 che si converte in quella presente nel pesce rendendole particolarmente importanti per i vegetariani e vegani che non mangiano pesce. Un altro quarto del piatto dovrebbe contenere una tazza di 1/3 di un grano intero, come la quinoa o il riso integrale. Ancora più nutriente è una porzione da 1/2 tazza di zucca invernale come Hubbard, butternut o spaghetti squash.Queste verdure forniscono omega 3 supplementare e aggiungono vitamina A alla dieta allo stesso tempo. L'ultimo quarto della piastra può contenere una porzione da 3 once di una proteina, come salmone, tonno o gamberetti. Gamberetti, pollo o tacchino sono altre alternative di proteine magre anche se non forniscono omega-3.
Snacks
Lo spuntino non è facoltativo per una donna nei mesi successivi al parto. La maternità è una posizione di 24 ore e tra cui diversi piccoli spuntini in un piano giornaliero di 1, 200 a 1, 600 calorie aiuta a mantenere sia la glicemia che i livelli di energia stabili. Snack a metà mattina, a metà pomeriggio e a tarda sera con 100 calorie ciascuno aggiungono importanti nutrienti alla dieta. Gli snack sono il momento giusto per concedersi una tazza di yogurt o kefir, una bevanda simile allo yogurt. La scelta di uno con colture di yogurt attivo aiuta una mamma a ripristinare un equilibrio batterico sano ai suoi due punti. Il consumo da parte della mamma di questi alimenti probiotici aiuta anche a prevenire le coliche infantili nei bambini allattati al seno. Questo offre ai genitori un modo nutriente per aiutare i bambini che soffrono di questa condizione temporanea e il pianto inconsolabile che provoca. Con uno spuntino dedicato alla fornitura di probiotici, gli altri due possono combinare una porzione di frutta fresca e intera con 1 oncia di noci o mandorle, entrambe ricche di omega-3. Mirtilli, ciliegie e anguria sono scelte eccellenti perché offrono molte sostanze nutritive per pochissime calorie.
Bevande
Solo un mammifero sulla Terra beve solo acqua per soddisfare la sete. Gli esseri umani non traggono beneficio dall'essere l'eccezione alla regola. Non c'è altra bevanda che idrata pure. Bere le raccomandate da 8 a 12 tazze di acqua al giorno non ha effetti collaterali per una madre o il suo bambino allattato al seno. Ai bambini non deve essere data l'acqua da bere fino a dopo i 6 mesi di età, ma l'abitudine salutare di raggiungere l'acqua quando si ha sete viene rinforzata ogni volta che vede la mamma prendere un bicchiere dal rubinetto. Viceversa, il succo, le bevande sportive e tutte le altre bevande caricate di zucchero aggiungono 180 calorie per tazza, più del 10% dell'obiettivo calorico giornaliero e bere caffè o tè espone il bambino alla caffeina, uno stimolante. Molte donne che cercano di perdere peso dopo il parto si rivolgono a una dieta a base di sodio, ma questa non è una scelta saggia. Jennifer Nettleton, Ph. D., epidemiologa dell'Università del Texas, ei suoi colleghi di diverse scuole mediche americane hanno stabilito che bere una sola soda dietetica ogni giorno aumenta il rischio di sindrome metabolica del 38%. Questa combinazione di ipertensione, obesità addominale e insulino-resistenza può essere un precursore del diabete e progredire verso il diabete o le malattie cardiovascolari. Dal momento che i dolcificanti artificiali passano nel latte materno espongono anche il neonato, il cui pancreas e fegato sono ancora meno preparati per gestirli. Se stai cercando di eliminare la soda e il succo di frutta e di bere acqua, aggiungi qualche fetta di limone, lime o arancia per aggiungere un tocco di sapore con calorie trascurabili.
