Attività di riscaldamento comuni come lo stretching statico e balistico sono dannose per le prestazioni atletiche e potrebbero persino causare lesioni. Il riscaldamento con stiramenti dinamici, compresi i movimenti pliometrici specifici dello sport, ti aiuterà a prepararti meglio alla tua attività.
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Tipi di riscaldamento
Tenere un tratto meno di 30 minuti prima che l'attività desensibilizzi i muscoli e diminuisca la potenza e il salto verticale. Lo stiramento balistico o di rimbalzo può portare a tensioni muscolari o distorsioni. Lo stretching moderato e dinamico, come le oscillazioni delle braccia, i saltelli o le prese da salto, aiuta a riscaldare i muscoli, a far scorrere il sangue verso di loro e ad allungarli adeguatamente. I movimenti che coordinano due muscoli o gruppi muscolari creano il potere pliometrico.
Jumping Jacks
I jumping jacks sono un esercizio pliometrico familiare e completo che è semplice da fare. Inizia con le mani lungo i fianchi e i piedi sotto le spalle. Saltate su e spingete le gambe fuori dalla larghezza della spalla mentre alzi contemporaneamente le mani sopra la testa e le dita insieme.
Salti e salti
Usando una scala di corda, salta su un piede per tutta la lunghezza della scala, quindi torna a saltellare sull'altro piede. Se non si dispone di una scala di corda, seguire una linea retta. Salta avanti e indietro su una singola riga per variare questo riscaldamento. Salta la lunghezza di un campo o di una palestra mentre avvicini le ginocchia il più vicino possibile al petto. Tieni i piedi in contatto con il terreno per il minor tempo possibile. Per i salti 1-2-3, prendi due ampi salti, poi salta in aria con il terzo passo. Tornate al punto di partenza, quindi ripetete, iniziando dall'altra parte. Salta mentre salta la corda.
Salti di profondità
Stare su una scatola o una panca all'altezza del migliore salto verticale da una posizione eretta. Puoi usare una piattaforma più bassa come la prima fila di una serie di gradinate. Salta dalla scatola o dalla panca, poi piega le ginocchia e salta più in alto che puoi, sollevando i piedi dal pavimento appena possibile. Varia questo riscaldamento saltando da una scatola in basso, quindi salta su una scatola più in alto.
Rotazioni del tronco ad alto passo
Stare con i piedi sotto le spalle e i gomiti fuori dal proprio fianco, con gli avambracci piegati verso l'interno in modo che le nocche si incontrino davanti al petto. Ruota il busto verso sinistra, mantenendo il viso dritto davanti e contemporaneamente sollevando il ginocchio destro più in alto che puoi sotto il seno sinistro. Passi alternativi come se si stesse marciando sul posto.
