L'allenamento pliometrico si riferisce alla capacità dei muscoli di contrarsi con la massima forza nel più breve tempo possibile. Questo di solito viene eseguito ripetitivamente con ritmo e coordinazione, che sono essenziali in molti sport e attività, come il basket, la pallavolo e la maggior parte delle arti marziali. Quando hai familiarità con diversi esercizi pliometrici, puoi incorporarli in metodi di allenamento di forza e resistenza per sfidare la tua resistenza.
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Padronanza delle basi
Prima di iniziare a saltare su e giù come un pogo stick, riscalda il tuo corpo con tre modelli di movimento della parte inferiore del corpo - tozza, step-up e affondo. Questi esercizi preparano il tuo corpo all'allenamento pliometrico, e lavorano sui movimenti della parte inferiore del corpo che sono comuni nella maggior parte degli sport da campo e da campo, secondo il fisioterapista Gray Cook. Dopo il riscaldamento, procedete ad eseguire le versioni pliometriche di questi esercizi, che sono il salto verticale, le marce di salto in scatola e salti divisi. Altri esercizi pliometrici della parte inferiore del corpo comprendono il salto a scatola, il salto in profondità e gli affondi di potenza.
Throw, Slam and Dunk
Le routine plyometrics della parte superiore del corpo di solito eseguono ripetutamente lanci e sbatte con una palla medica o attrezzatura simile, che puoi eseguire con un muro robusto o un compagno. Questi esercizi includono lanci in testa, passaggi al petto, sbattimenti a terra e tiri di torsione del busto. Usa una palla medica da 2 a 6 sterline se vuoi lavorare su velocità e velocità. Usa una palla di 8 libbre o più se vuoi lavorare su forza e potenza. È inoltre possibile eseguire flessioni all'accensione come parte della routine pliometrica della parte superiore del corpo.
Crea la tua ricetta
Una volta acquisita familiarità con diversi esercizi pliometrici, combinali per creare il tuo allenamento che sfida la potenza e la resistenza del tuo corpo. È possibile utilizzare il metodo superset in cui si eseguono due esercizi pliometrici che allenano diverse parti del corpo con un minimo riposo. Ciò consente a un gruppo di lavorare mentre l'altro gruppo si appoggia. Ad esempio, esegui una serie di salti di scatola seguiti da una serie di passaggi al petto di palla medica. L'allenamento a intervalli prevede un esercizio ad alta intensità seguito da un periodo più lungo di esercizio a bassa intensità che può essere lo stesso o diverso esercizio. È possibile eseguire 15 secondi di tiri con palla medica pesante seguiti da 30 secondi dello stesso esercizio con una palla medica più leggera o un altro esercizio. Le combinazioni sono quasi infinite, impedendoti di fare lo "stesso vecchio allenamento" ogni settimana.
Non impazzire
Proprio come un debuttante che dovrebbe iniziare a correre un miglio invece di correre la maratona, inizia la tua routine di allenamento pliometrico con un'intensità e un volume più bassi e aumenta gradualmente entrambe le variabili settimanalmente.Per la pliometria della parte inferiore del corpo, Sports Fitness Advisor consiglia ai principianti di eseguire da 80 a 100 contatti di terra per sessione. Ad esempio, due serie di 20 salti di casella e due serie di 20 salti di divisione sommano fino a 80 contatti, che dovrebbe essere il punto di partenza. Inizia con pliometria a bassa intensità, ad esempio utilizzando una palla medica più leggera o un'altezza inferiore per le esercitazioni di salto. Due o tre sessioni di allenamento a settimana sono sufficienti per migliorare la potenza e lo sviluppo delle abilità. La durata del tuo riposo dipende dall'intensità e dal livello di forma fisica. Un rapporto da 1 a 10 è raccomandato per i principianti. Ad esempio, se vengono eseguiti 30 secondi di salti divisi, riposare per 300 secondi o cinque minuti.
