Il muscolo iliaco e i muscoli circostanti nell'area dell'anca sono soggetti a condizioni come affaticamento muscolare, sindrome piriforme, alterazioni degenerative croniche e trocanterico borsite. Poiché le lesioni dell'anca come queste possono essere molto invalidanti, è importante sapere quali esercizi di terapia fisica possono aiutare ad alleviare i sintomi e riportarti alla piena funzionalità.
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Esercizio per flessori dell'anca
Inginocchiarsi con il ginocchio sinistro sul pavimento e il ginocchio destro piegato davanti a sé. Spinta in avanti i tuoi fianchi. Assicurati di mantenere la schiena dritta e non permettere al ginocchio sinistro di andare oltre il dito del piede. Tenere l'esercizio per un massimo di 30 secondi e quindi cambiare le gambe. Se trovi questo esercizio troppo doloroso, siediti a terra con entrambi i piedi sotto i glutei. Appoggiarsi lentamente e trattenere l'allungamento per almeno 10 secondi.
Abduzione dell'anca
Stare dritti, tenendo i fianchi, le ginocchia e i piedi rivolti in avanti. Sollevare lentamente la gamba sinistra lateralmente, mantenendo il ginocchio dritto. Fare una pausa per alcuni secondi e quindi abbassare lentamente la gamba nella posizione di partenza. Ripeti altre nove volte. Passa alla gamba destra per altre 10 ripetizioni. Prova a fare questo esercizio almeno tre volte al giorno. Afferrati su una sedia se trovi difficoltà a mantenere l'equilibrio.
Lunges
Stare dritti. Muovere il piede sinistro in avanti fino a quando il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi e la caviglia destra è parallela al pavimento. Spingi il peso nel tallone destro e torna alla posizione iniziale. Assicurati di tenere la schiena dritta e non permettere mai alle tue ginocchia di andare oltre le dita dei piedi o rotolare verso l'interno o l'esterno. Ripeti per quante più ripetizioni possibili e poi passa alla gamba destra.
Estensioni dell'anca
Afferra saldamente lo schienale di una sedia e distendi la gamba destra dietro di te. Tieni la schiena dritta e mantieni l'esercizio per circa tre secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti altre nove volte. Passa dall'altra parte, estendendo la gamba sinistra all'indietro. Ripeti per un totale di 10 ripetizioni. Prova a fare questo esercizio circa quattro volte al giorno.
