Anche se puoi perdere peso con la dieta, l'American Council on Exercise raccomanda anche di integrare regolarmente il tuo regime di perdita di peso. Questo ti darà il limite di perdita di peso, perché perderai peso e migliorerai la tua forma fisica, il che può aiutarti a mantenere il peso a lungo andare.
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Quanto e quanto velocemente
Potrebbe sembrare facile ridurre drasticamente le calorie per perdere molto peso velocemente, ma nel tempo questo fa più danni che benefici. Mantenere le drastiche misure che hanno portato alla perdita di peso è spesso difficile, e secondo la Weight-Control Information Network, una rapida perdita di peso può innescare carenze nutrizionali, un aumentato rischio di calcoli biliari e potenziali problemi cardiaci. Raccomandano di non perdere più di 1 o 2 sterline a settimana. In questo modo sicuro e salutare, puoi perdere da 8 a 16 sterline in due mesi.
Masterizza calorie con Cardio
Per perdere 1 libbra di grasso in una settimana, è necessario creare un deficit calorico di 500 calorie al giorno. Poiché l'esercizio cardiovascolare brucia calorie può contribuire a questo deficit. L'American Heart Association raccomanda di fare 60 minuti di cardio moderato nella maggior parte dei giorni della settimana. Questo può essere qualsiasi cosa, dal camminare a passo svelto e andare in bicicletta a nuotare e saltare la corda. Se non è possibile eseguire un'intera sessione di cardio in una volta, anche la suddivisione in tre sessioni di 20 minuti nell'arco della giornata è efficace.
Incorporazione di un allenamento ad intervallo intenso
L'allenamento ad intervallo intenso (HIIT) può aggiungere varietà alla routine cardio ed efficacemente aiuta a perdere peso. L'intensità di questo tipo di allenamento dà una spinta al tuo calorico; bruci calorie mentre ti alleni e dopo l'allenamento quando i muscoli si riparano. Durante questo tipo di allenamento si alterna tra un ritmo di esercizio moderato, facile da mantenere e un ritmo vigoroso. Ad esempio, fare jogging per due minuti, quindi accelerare fino a uno sprint di un minuto. Alternare tra le intensità per circa 15 minuti o più a lungo quando si acquisisce esperienza.
Costruire muscoli con allenamento per la forza
L'allenamento di forza eseguito due volte alla settimana può aiutarti a mantenere e aumentare il tessuto muscolare magro mentre perdi peso ed esercizio fisico.Brucia calorie durante la sessione di allenamento per la forza e continua a bruciare calorie nelle ore successive al completamento dell'allenamento, quando il tuo corpo lavora per reintegrare i muscoli drenati di energia e per ripararli. Concentrati su come lavorare i tuoi grandi gruppi muscolari tra cui gambe, braccia, petto, schiena, addominali e fianchi, per risultati ottimali. Puoi usare il tuo peso corporeo, le macchine per sollevamento pesi, le fascette da ginnastica oi pesi liberi per resistere.
Mangiare cibi sani
Garantire che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno è essenziale per darti energia per tutto il giorno mentre perdi peso. Latticini a basso contenuto di grassi o non grassi, proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali, dovrebbero essere tutti parte della vostra dieta. Per ridurre le calorie dal cibo, servitevi porzioni più piccole e sostituisci gli alimenti ipercalorici con cibi nutrienti a basso contenuto calorico. Bere acqua invece di soda zuccherata o alcol, e spuntini su frutta e verdura invece di patatine e biscotti, può avere un grande impatto. Apporta modifiche graduali alla tua dieta che puoi facilmente mantenere nel lungo periodo.
