Mentre le diete potrebbero promettere cifre a due cifre Perdita di peso in pochi giorni - senza alcun esercizio fisico - una semplice dieta a basso contenuto di zucchero e a basso contenuto di sodio ti mette sulla giusta strada per un successo di perdita di peso più duraturo. Questo perché lo zucchero contribuisce direttamente all'aumento di peso, e molti alimenti zuccherini o salati sono ricchi di calorie, che possono farti impaccare chili. Riempi la tua dieta a controllo calorico con alimenti minimamente lavorati, a basso contenuto di zucchero e a basso contenuto di sodio, e sei sulla buona strada per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
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In che modo lo zucchero basso aiuta a perdere peso
Ridurre lo zucchero dovrebbe aiutarti a perdere peso quasi immediatamente, specialmente se stai mangiando noccioline con cibi ricchi di zucchero. A 4 calorie per grammo, i dolci, i prodotti da forno e altri alimenti zuccherini possono contenere centinaia di calorie per un valore nutrizionale molto basso, quindi ti faranno ingrassare senza nutrire il tuo corpo o aiutarti a sentirti pieno. Lo zucchero contribuisce anche a malattie croniche, come le malattie cardiache, che potrebbero influire sulla capacità di rimanere attivi e bruciare calorie durante il giorno.
Concentrati sulla riduzione dello zucchero aggiunto, il materiale utilizzato per addolcire gli alimenti, invece di preoccuparti degli zuccheri naturali presenti negli alimenti come frutta e latte. Per non aggiungere zuccheri, eviterai i colpevoli più evidenti come bibite, caramelle, cioccolata dolce e prodotti da forno, ma dovresti anche cercare di aggiungere zucchero nei cibi sani, come yogurt e pane. Optare per yogurt semplice, non zuccherato e scansionare la lista degli ingredienti sul tuo pane. Cerca altri nomi di zucchero: sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, concentrato di succo di frutta, purea di passata, melassa, miele e qualsiasi cosa che termina con "-ose" e trova uno senza quegli ingredienti dolci.
I benefici del basso contenuto di sodio
Il sodio non ha calorie, quindi abbassare l'assunzione di sodio non ti farà bruciare i grassi, ma seguire una dieta a basso contenuto di sodio può ancora mantenere il tuo giro vita sotto controllo Le persone che assumono tonnellate di sodio tendono a mangiare una dieta relativamente lavorata, dal momento che i cibi preconfezionati, in scatola e lavorati vengono spesso cuciti con sodio per aumentare la durata e migliorare il sapore. Questi stessi cibi tendono ad essere ricchi di calorie e grassi - e bassi nel riempire i nutrienti, come la fibra - così rendono più facile mangiare troppo. Il sodio ti fa anche trattenere l'acqua, quindi passare a una dieta a basso contenuto di sodio dovrebbe far perdere peso all'acqua, il che potrebbe farti motivare all'avvio del tuo percorso di dimagrimento.
Non sorprendentemente, dovrai tagliare gli alimenti trasformati per ridurre l'assunzione di sodio. Per esempio, una porzione di 10 pezzi di crocchette di pollo surgelate assorbirebbe il 40% del suo fabbisogno giornaliero di sodio e pesa a 470 calorie. Ma dovresti anche cercare versioni a basso contenuto di sodio di alimenti sani.Una tazza di fiocchi di latte intero, ad esempio, ha un terzo del suo fabbisogno giornaliero di sodio, mentre la ricotta senza aggiunta di sodio ha solo l'1%. Cerca pane a basso contenuto di sodio, brodo di pollo senza sodio e fagioli in scatola a basso contenuto di sodio per evitare di assorbire troppo sale.
Mettere insieme la vostra dieta dimagrante
Tagliare lo zucchero e abbassare l'assunzione di sodio elimina naturalmente gli alimenti ad alto contenuto calorico dalla vostra dieta, il che significa che i vostri piani pasto saranno pieni di cibi per perdere peso come freschi o verdure surgelate, frutta, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Mentre questi alimenti forniscono un sacco di proteine di riempimento e fibre per aiutarti a perdere peso - per non parlare del loro contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti - avrai comunque bisogno di ridurre le calorie per perdere peso.
Ogni chilo di grasso immagazzina circa 3, 500 calorie di energia, quindi perderai circa 1 chilo bruciando 3, 500 calorie in più di quello che mangi. Per fare ciò, dovresti ridurre il consumo calorico di 500 al giorno, in modo da bruciare le calorie extra di 3, 500 nel corso di una settimana.
Quante calorie ha funzionato, tuttavia, varia da persona a persona. Una donna sedentaria di 29 anni che è alta 5 piedi e 2 pollici e pesa 160 chili brucia circa 1, 975 calorie al giorno. Per perdere peso ad un tasso di 1 sterlina a settimana, lei dovrebbe seguire una dieta a basso contenuto di sodio e basso contenuto di zucchero che fornisce circa 1, 475 calorie al giorno.
Usa un calcolatore online per stimare quante calorie stai bruciando ogni giorno, e usa quella cifra per creare l'apporto calorico target per la tua dieta dimagrante. Rimanere sopra 1, 200 calorie se sei una donna e 1, 800 calorie se sei un uomo, per mantenere il tuo metabolismo di stallo.
La dieta del giorno campione
La dieta a basso contenuto di sodio e zucchero basso non deve essere priva di sapore. Prova questi piatti per sentirti soddisfatto mentre ti attieni alla tua dieta.
Inizia la giornata con una frittata vegetariana a basso contenuto di sodio, fatta con uova intere, albumi, spinaci, peperone verde, pomodori a pezzetti e mozzarella a basso contenuto di sodio. Se preferisci avere più carboidrati al mattino, prova un semifreddo di farina d'avena, composto da strati alternati di fiocchi d'avena cotti, yogurt greco semplice - addolcito con stevia, se necessario - e bacche fresche.
Rifornirsi a pranzo con salmone grigliato, pollo o tofu guarnito con una salsa fatta in casa, a base di pomodori freschi, cipolle, jalapenos, aglio e olio d'oliva. Abbina le tue proteine con una generosa insalata verde a foglia condita con vinaigrette fatta in casa - a base di aceto di vino rosso, olio d'oliva e pepe nero - per evitare il sodio e lo zucchero nella medicazione acquistata in negozio.
Snack su ricotta a basso contenuto di sodio condito con pepe nero. Oppure abbina carote e sedano con hummus fatto in casa, a base di ceci in scatola a basso contenuto di sodio per ridurre l'assunzione di sale.
A cena, assapora una fresca frittura ispirata all'asiatico con baby bok choi, carote tritate, broccoli, cipolle e piselli. Evita i condimenti confezionati con sodio alto e al gusto di frullare con salsa fatta in casa con brodo di pollo a basso contenuto di sodio addensato con amido di mais.Oppure condisci la carne macinata magra con una miscela di peperoncino, paprika e cumino, aggiungi le cipolle saltate e il peperone verde e aggiungi il composto a foglie di roma per le "barche" di manzo chili.
