Le donne dovrebbero mangiare circa 46 grammi di proteine al giorno, e gli uomini dovrebbero mangiare circa 56 grammi, consiglia i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Includere verdure a foglia verde nella vostra dieta può aumentare un po 'l'assunzione di proteine, in particolare se siete vegetariani o avete difficoltà a mangiare carne o pesce regolarmente. Legumi, noci e semi hanno una maggiore quantità di proteine, quindi dovrebbero essere inclusi nella dieta.
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Portare i broccoli
Secondo il Database dei nutrienti nazionali del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, 1 tazza di broccoli crudi ti darà circa 3 grammi di proteine. Bollire i tuoi broccoli significa che ottieni un maggior volume di broccoli in ogni tazza, aumentando l'apporto proteico totale per tazza a poco meno di 4 grammi. I broccoli contengono anche fibre e ti forniranno una grande porzione di vitamine e minerali essenziali. I broccoli possono essere utilizzati in agitatori, frullati per zuppa o combinati con formaggio e uova in polpettine veggie gustose e ripiene.
Stock Up on Spinach
Gli spinaci sono un ortaggio versatile. Una volta cotto, una tazza produce più di 5 grammi di proteine. Può essere cotto a vapore e mangiato da solo, condito con aglio ed erbe aromatiche da utilizzare come contorno, aggiunto alle omelette o utilizzato come ripieno. È stato anche scoperto che gli spinaci hanno un benefico profilo di micronutrienti e alti livelli di carotenoidi protettivi che possono aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tumori.
Sacchetto Alcuni cavolini di Bruxelles
Una tazza di cavoletti di Bruxelles vi darà circa 4 grammi di proteine in una volta sola. I cavoletti di Bruxelles possono anche essere bolliti, al vapore o arrostiti con un po 'di olio d'oliva. Possono essere utilizzati come contorno e possono anche essere grigliati, saltati in padella con purè di cavolfiore come sostituti di patate o addirittura consumati crudi.
Colleziona alcuni collard
I verdi del cavolo riccio contengono quantità utili di proteine quando cotti. Una tazza di cavolo bollito aggiungerà oltre 5 grammi di proteine al consumo giornaliero. Come gli spinaci, i cavoli possono essere bolliti o al vapore. Possono essere aggiunti a patatine fritte, conditi con erbe e spezie e utilizzati come contorno o ripieno o aggiunti a insalate tiepide.
Prendi alcuni piselli
Anche se le foglie delle piante non vengono mangiate, i piselli sono un'altra verdura ricca di proteine. Una singola tazza produrrà poco meno di 8 grammi di proteine. I piselli possono essere mangiati crudi dalla manciata o aggiunti alle insalate. Puoi farli bollire e usarli come contorno per altri piatti. Come far bollire i broccoli, bollire i piselli significa che si ottiene un volume maggiore per tazza, e questo aumenta l'assunzione di proteine 8. 58 grammi per tazza. In alternativa, frullarli in zuppe dopo l'ebollizione, sia come ingrediente principale che come complemento di altre verdure come cavolfiore e broccoli.
