Che si tratti di "ginocchio del corridore", artrite o sindrome della fascia ileotibiale, il dolore dentro e attorno alla tua ginocchiera può rallentare. La rotula, o ginocchiera, si trova sopra il femore e la tibia e tutte e tre le ossa sono collegate da cartilagine, legamenti e tendini, ognuno dei quali può essere compromesso da cause naturali o da un uso eccessivo. Consultare il proprio medico per determinare la causa del dolore al ginocchio e se lo stretching è giusto per te.
Video del giorno
Quali muscoli allungare
I muscoli che colpiscono l'articolazione del ginocchio sono i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia, i muscoli posteriori della coscia sulla parte posteriore della coscia, e la fascia ileotibiale che corre lungo l'esterno della coscia. La tenuta del muscolo del polpaccio può anche influire negativamente sul ginocchio. Allungare i muscoli che circondano il ginocchio può aiutare a prevenire le ginocchia.
Quadriceps
Allunga i tuoi muscoli quadricipiti dopo un adeguato riscaldamento. Stare vicino a un muro con una mano sul muro per supporto. Trasferisci il tuo peso su un piede. Sollevare l'altro piede da terra, piegando il ginocchio. Afferra la caviglia e tira il piede verso la parte posteriore. Assicurati di mantenere il ginocchio della gamba su cui ti trovi leggermente piegato. Punta il ginocchio della gamba verso il terreno. Ripeti dall'altra parte.
Hamstrings
Trova una sporgenza, un divano o una sedia all'altezza dei fianchi o inferiore. Stando su un piede, posiziona l'altro piede sul tuo sostegno. Tieni il ginocchio della gamba in piedi leggermente piegato. Punta il ginocchio della gamba verso il soffitto, con il piede rilassato. Piegati in avanti, tendendo la caviglia e puntando il naso verso il ginocchio. Non permettere che il ginocchio della gamba che stai tendendo si piega del tutto. Assicurati di allungare anche l'altra gamba.
Fascia iliotibiale
Stare con il piede sinistro incrociato davanti alla vostra destra. Punta le dita dei piedi in avanti. Con la mano destra distesa lungo la coscia destra e le dita rivolte verso il terreno, raggiungere la mano sinistra sopra la testa e piegarsi sul lato destro. Sposta leggermente l'anca sinistra per approfondire il tratto. Se hai bisogno di più di un allungamento, stai vicino a un muro o prendi una ringhiera e proteggi l'anca ancora un po '. Completa tutti i passaggi dall'altra parte.
Muscoli del polpaccio
Di fronte a un muro, posiziona entrambe le mani contro di esso e allunga un piede dietro di te. Assicurati che la punta del piede esteso sia puntata dritto e il ginocchio di quella gamba sia dritto. Appoggiando il peso del corpo verso il muro, premi il tallone nel terreno. Mantieni questa posizione per 30 a 45 secondi. Quindi piegare il ginocchio della gamba estesa e mantenerla per altri 30 - 45 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
