Un panino al tonno ha il potenziale per essere un pasto sano. La versione più semplice - due fette di pane integrale, 3 once di tonno leggero in scatola e un cucchiaio di maionese leggero - ha solo 270 calorie. Si tratta di calorie nutrienti, piene di proteine, fibre, acidi grassi omega-3 sani per il cuore e una varietà di vitamine e minerali. Il rovescio della medaglia, alcune scelte di ingredienti comuni creano un panino al tonno ad alto contenuto calorico, ad alto contenuto di grassi e senza fibre.
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Tonno nutriente-denso
Il tonno è un'ottima fonte di proteine magre, niacina e vitamina B-6. Fornisce inoltre una dose giornaliera raccomandata dietetica di antiossidante selenio e vitamina B-12, che è essenziale per mantenere il sistema nervoso funzionante e per sintetizzare i globuli rossi e il DNA. Otterrai anche acidi grassi omega-3. Una porzione da 3 once di tonno in scatola fornisce almeno il 10% della dose giornaliera di acido grasso eicosapentaenoico omega-3, o EPA e acido docosaesaenoico o DHA. Questi grassi insaturi riducono il rischio di malattie cardiovascolari prevenendo l'infiammazione e abbassando il colesterolo e i trigliceridi, secondo la Colorado State University Extension.
Le scelte del tonno fanno la differenza
Il tonno contiene del mercurio, che è tossico per lo sviluppo di cervelli e sistemi nervosi. Le donne che sono incinte o che stanno pianificando una gravidanza devono limitare la quantità che mangiano. Il tonno in scatola ha meno mercurio del tonno albacore. Le donne possono mangiare tranquillamente fino a sei porzioni di tonno leggero al mese, ma dovrebbero limitare il tonno bianco a tre porzioni o meno mensilmente. Per il panino più sano, scegli il tonno in scatola nell'acqua. Otterrai 73 calorie e 0. 8 grammi di grasso totale da 3 once di tonno leggero confezionato in acqua. Quando è impacchettato nell'olio, la stessa porzione ha il doppio delle calorie e sette volte più grasso.
Carboidrati integrali per fibre
Mantenere sani i carboidrati scegliendo prodotti a base di cereali integrali. Due fette di raffinato pane bianco e integrale hanno quasi le stesse calorie: 159 e 161 rispettivamente. Spesso contengono circa la stessa quantità di vitamine e minerali del gruppo B perché la farina trasformata è fortificata. L'importante differenza è che il pane integrale conserva tutta la fibra naturale del grano. Due fette di pane integrale forniscono 3. 8 grammi di fibre, rispetto a solo 1. 6 grammi in due fette di pane bianco. Una grande tasca per pita integrale è quasi simile alla nutrizione del pane integrale e ha 4 grammi di fibre. Evitare l'uso di croissant, che hanno il doppio delle calorie e sette volte più grassi.
Condimenti e condimenti per verdure
Stick con maionese leggera, che ha solo 36 calorie e 3 grammi di grasso in 1 cucchiaio. In confronto, la maionese regolare ha quasi tre volte più calorie e grassi.Sostituisci la mayo con lo yogurt greco per aggiungere proteine e calcio. Se ami il formaggio sul tuo panino al tonno, scegli le marche a basso contenuto di grassi, ma difficilmente ti mancherai del formaggio se aggiungerai un po 'di sapore con un tocco di condimento senza grassi e farai un panino con le verdure. Qualsiasi combinazione di lattuga a foglia verde, spinaci, pomodori e carote affettate sottili o grattugiate contribuiscono con fibre, sostanze fitochimiche antiossidanti, potassio e vitamine A e C. Usa germogli di fagioli mung per aumentare la tua vitamina K.
