Quando corri o esegui qualsiasi altra attività aerobica, il mantenimento della frequenza cardiaca desiderata può aiutarti a lavorare abbastanza duramente per vedere i risultati, ma non lavorare così tanto da essere a rischio di infortunio o malattia. La frequenza cardiaca target ottimale dipende dalla tua età e dalla tua misura. Una frequenza cardiaca di 170 durante l'esecuzione potrebbe essere troppo alta, a seconda di una serie di fattori.
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Trovare la frequenza cardiaca
Per scoprire la frequenza cardiaca, prima trova il polso. Puoi trovarlo all'interno del polso o su entrambi i lati della gola. Se non riesci a trovarlo, prova a mettere la tua mano al centro del petto, leggermente verso sinistra. Utilizzare un cronometro per misurare un minuto intero e contare il numero di battiti. Puoi anche contare il numero di battiti in 10 secondi e moltiplicare per sei.
Calcolo della frequenza cardiaca target
È possibile calcolare una stima della frequenza cardiaca target per l'esercizio conoscendo la frequenza cardiaca massima teorica. La frequenza cardiaca massima è il numero di battiti al minuto che il tuo cuore può gestire quando lavora al massimo. Esistono diversi metodi che possono essere utilizzati per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica. Un modo è quello di prendere la tua età e sottrarla da 220. Questo numero ti dà la frequenza cardiaca massima media per le persone della tua fascia d'età, secondo l'American Heart Association. Tieni presente che questo calcolo ha un ampio margine di errore. Ad esempio, se hai 40 anni, la frequenza cardiaca massima media per la tua fascia d'età è di circa 180 battiti al minuto. La zona di frequenza cardiaca target è compresa tra il 50 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima stimata. Se sei stato sedentario o sei altrimenti fuori forma, il tuo obiettivo dovrebbe essere più vicino al 50 percento - se sei un atleta, potrebbe essere più vicino all'85 percento.
Considerazioni
Puoi determinare se stai lavorando ad un livello appropriato misurando quanto sei comodo mentre corri. Se puoi avere una breve conversazione, probabilmente sei nel range di frequenza cardiaca obiettivo. Se puoi avere una lunga conversazione o cantare, dovresti correre un po 'più veloce per massimizzare il tuo allenamento. Se non riesci a parlare affatto, rallenta, perché potresti lavorare troppo duramente.
Avvertenze
Se stai assumendo farmaci per l'ipertensione, potresti avere un intervallo di frequenza cardiaca obiettivo più basso di quello che faresti se non assumessi il farmaco. L'unico modo per scoprire la tua frequenza cardiaca massima reale e la zona target più precisa è eseguire un test da un medico. Se hai qualche problema di salute, dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.Altri motivi per chiedere al medico prima di correre includono essere sovrappeso o obesi e avere più di 40 anni. Dal momento che la corsa è uno sport ad alto impatto, consultare un medico se si hanno avuto problemi con le ginocchia o altre articolazioni.
