Prima di incanalare il tuo interiore Bruce Lee - l'artista marziale famoso per il suo calisthenic quotidiano routine che includevano innumerevoli serie di flessioni giornaliere - chiedetevi se una tale strategia di fitness è il modo migliore per raggiungere i vostri obiettivi.
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Per un attrezzo ginnico inesperto, le flessioni giornaliere potrebbero essere troppo onerose e potrebbero ostacolare i guadagni in palestra. Per un allenatore esperto di forza, tuttavia, una modesta quantità di push-up giornalieri potrebbe andare bene. Anche le persone più forti, però, devono fare una pausa tra i grandi allenamenti push-up.
I principianti hanno bisogno di pause
Quando inizi per la prima volta con l'allenamento della forza, anche con le mosse che usano solo il tuo peso come il push-up, stai stressando i tuoi muscoli in modi che non sono abituati L'esercizio di allenamento per la forza funziona abbattendo le fibre muscolari in modo che debbano ricrescere più forti e più spesse. Per consentire quella crescita, però, hanno bisogno di periodi di recupero. Se continui a strappare i muscoli senza dare loro la possibilità di ricostruire, rallenterai o fermerai del tutto i tuoi guadagni.
Se sei un principiante, anche un solo gruppo da otto a 12 flessioni complete potrebbe essere sufficiente per affaticare il torace, le spalle e il tricipite, in modo che abbiano bisogno di almeno 48 ore per recuperare. Di solito da due a tre volte a settimana di allenamento per la forza, che include le flessioni, è un programma appropriato per i principianti.
Man mano che diventi più forte, un set da otto a 12 push-up potrebbe non essere sufficiente per abbatterti davvero, in modo da poter eseguire un set così breve ogni giorno senza interferire con i tuoi risultati. Se decidi di inserire un set giornaliero, chiediti perché. Non contribuirà in modo marcato ai guadagni di forza, ma se ti fa sentire bene con te stesso, non farà male.
Che ne pensi di queste 100 sfide al giorno di push-up?
Gli esercitatori più esperti che sono abituati a fare pressione su panca per centinaia di chili nei loro allenamenti per la forza possono essere in grado di fare flessioni ogni giorno senza influire sui loro guadagni di sollevamento. Cento flessioni al giorno possono effettivamente aiutare a costruire la resistenza muscolare - la capacità dei muscoli di sostenere ripetizioni multiple contro la resistenza per lunghi periodi di tempo. Le flessioni usano l'equivalente del 40 percento al 50 percento del peso corporeo, quindi un set breve - anche 100 ripetizioni per sollevatori molto abili - non farà pagare eccessivamente i muscoli.
Ma anche i sollevatori pesanti traggono beneficio dai periodi di riposo. Se il tuo protocollo push-up coinvolge un numero enorme - come 300 - dovresti riposare il petto, la spalla e il tricipite un giorno o due prima di rientrare per lavorare quei muscoli. E, se hai fatto una routine toracica particolarmente dura che comprendeva più flessioni con pesanti presse da panca, flessioni al petto e alate, hai sicuramente licenziato un protocollo push-up giornaliero.
I sollevatori esperti beneficiano di tre o sette giorni tra allenamenti duri. I muscoli della parte superiore del corpo tendono a recuperare più velocemente rispetto ai muscoli inferiori del corpo.
Per saperne di più : Come fare 100 Push-Up
Linee guida per tutti gli atleti
Anche se il dolore non è un sottoprodotto necessario per un allenamento efficace, è un chiaro segno che è necessario riposare. Se sei dolorante per i tuoi flessioni, prenditi un giorno o due da loro prima di rientrare, indipendentemente dal tuo impegno nei confronti delle flessioni quotidiane.
Fare flessioni ogni giorno ha anche il potenziale di causare lesioni da uso eccessivo, soprattutto se il modulo è spento. I polsi, i gomiti e le spalle sono particolarmente sensibili. Se scopri di sviluppare un dolore doloroso che peggiora gli straordinari in una di queste aree, abbassa il regime quotidiano in modo che i tessuti molli abbiano una possibilità di guarire.
Un adeguato push-up ha le mani all'altezza delle spalle, i palmi leggermente più larghi delle ascelle e del corpo dritto come una tavola. Piega i gomiti in modo che formino un angolo di 45 gradi con il corpo.
Per saperne di più : Push-Up che causano dolore
