Se stai portando un peso extra e non stai facendo abbastanza esercizio, potresti essere a rischio di insulino-resistenza, che è quando il tuo corpo fa non utilizzare in modo efficace l'insulina che produce. La maggior parte delle persone che hanno insulino-resistenza non sanno di averlo, secondo l'Istituto Nazionale del Diabete e dei Disturbi Digestivi e dei Reni; se non trattata, può portare al diabete di tipo 2. Perdere peso e seguire gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o dieta DASH, può aiutare a invertire la resistenza all'insulina.
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Calorie
Quando si cerca di perdere peso per invertire la resistenza all'insulina, è necessario consumare meno calorie di quelle attualmente consumate. Usa un diario alimentare online per aiutarti a contare il tuo normale apporto calorico. Riducendo l'assunzione giornaliera di 500 calorie si produce una perdita di peso settimanale di 1 sterlina.
Cereali
I cereali sono un'importante fonte di energia nella vostra dieta. Quanto hai bisogno di mangiare ogni giorno dipende dalle tue esigenze caloriche di perdita di peso. Per una dieta da 1, 600- a 2 000 calorie, mirare da sei a otto porzioni al giorno. Mangia meno porzioni se hai bisogno di meno calorie. Una porzione di grano include una fetta di pane o 1/2 tazza di riso cotto. La maggior parte dei vostri cereali dovrebbe provenire da cereali integrali, come pane integrale e cereali, per massimizzare l'apporto di sostanze nutritive e fibre.
Frutta e verdura
Frutta e verdura si riempiono e hanno poche calorie. Sulla tua dieta a base di insulino-resistenza, mangia da tre a cinque porzioni di verdura ogni giorno e da quattro a cinque porzioni di frutta. Una porzione di verdura è pari a 1 tazza di verdure crude o 1/2 tazza cotte, mentre una porzione di frutta è uguale a un pezzo medio di frutta intera o 1/2 tazza di frutta fresca tagliata.
Proteine
Le scelte proteiche nella dieta DASH per la resistenza all'insulina includono pollame, pesce e carne rossa magra. La scelta di fonti di proteine più snelle riduce l'assunzione di calorie e grassi saturi. Dovresti limitare l'assunzione giornaliera di cibi proteici a 3 o 6 once al giorno.
Latticini
I latticini forniscono proteine e calcio. Dovresti ottenere da due a tre porzioni di latticini al giorno sulla tua dieta a base di insulino-resistenza, in cui 1 tazza di latte o 1 1/2 once di formaggio equivale a una porzione. Scegli i latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi per limitare sia il grasso che le calorie.
Frutta a guscio, semi e legumi
Frutta a guscio, semi e legumi sono alimenti ricchi di sostanze nutritive che forniscono proteine, vitamine e fibre essenziali. Sulla tua dieta, ricevi da tre a cinque porzioni di questi alimenti ogni settimana. Un terzo tazza di noci o 1/2 tazza di legumi cotti è considerata una porzione.
Grassi e oli
Il grasso è una fonte concentrata di calorie; la porzione è importante quando si guarda l'apporto calorico. Sulla tua dieta, prendi due o tre porzioni di grasso al giorno, che è 1 cucchiaino di olio o 2 cucchiai di condimento per l'insalata.I cosiddetti grassi "buoni", come l'olio d'oliva o l'olio vegetale, sono scelte più salutari.
