I muscoli delle cosce sono spesso etichettati come adduttori perché sono responsabili dell'adduzione dell'anca, il che significa che stringono le gambe verso la linea centrale e attraverso il tuo corpo. Ci sono esercizi che puoi usare per rafforzare e tonificare questi adduttori a seconda di dove stai lavorando. Per dimagrire le cosce, dovrai anche incorporare esercizi di cardio-combustione. Prima di ogni allenamento della coscia, eseguire un riscaldamento dinamico da cinque a 15 minuti.
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Lavorare l'interno coscia sul tappetino
L'addensazione dell'anca sdraiata richiede solo un tappetino da palestra o una superficie morbida. Sdraiati dalla tua parte in modo che le tue gambe siano impilate l'una sull'altra. Far scorrere leggermente la gamba inferiore in avanti in modo che non tocchi la parte superiore della gamba. Tenendo il ginocchio dritto e mantenendo statici il busto e i fianchi, sollevare la gamba dal pavimento. Controllalo sul tappetino e poi ripetilo finché non hai finito con il set. Completa due serie di 15 rappresentanti per ogni gamba.
Utilizzo di una macchina seduta
La maggior parte delle strutture per il fitness offre una macchina per l'adduzione dell'anca seduta. Posizionati sul sedile e posiziona ogni gamba sui poggiagambe in modo che il pad sia appoggiato all'interno delle cosce. Inizierai con le gambe separate. Stringi le gambe insieme finché le unità non entrano in contatto al centro e poi le controlli di nuovo alla posizione iniziale. Per ridurre il rischio di affaticamento muscolare, evitare di masturbarsi insieme e svolgere invece l'esercizio con una cadenza costante. Completa due serie di 15 ripetizioni.
Esercizio cosciale cavo interno
Puoi anche lavorare le cosce interne con una puleggia o una fascia da allenamento. Se si utilizza una puleggia per cavo, posizionarla in basso e collegare il bracciale del cavo a una caviglia. Se si utilizza una fascia da allenamento, fissare la fascia sul fondo di un oggetto stabile, ad esempio la gamba di un mobile, e fissare l'altra estremità a una caviglia. Posiziona il tuo corpo in modo da stare di lato rispetto al punto in cui è collegato il cavo o il cinturino e la caviglia con risvolto è posizionata più vicino. Metti tutto il tuo peso sulla gamba libera mentre sollevi la gamba amputata e spostala attraverso la parte anteriore del corpo mantenendo il ginocchio dritto. Controllalo nella posizione iniziale e poi ripeti fino a quando non hai finito con il set. Se si soffre di problemi di equilibrio, tenere una sedia o un altro oggetto stabile mentre si esegue l'esercizio. Fai due serie di 15 ripetizioni.
Incorporazione di Side Lunge
Un modo più avanzato di lavorare con gli adduttori dell'anca è l'esercizio di affondo laterale. State in piedi con i piedi posizionati alla larghezza dell'anca e poi fate un grande passo di lato con un piede. Piegare il ginocchio di quella stessa gamba e spingere indietro i fianchi per abbassare in un affondo fino a quando la coscia è parallela al pavimento, quindi tornare di nuovo in posizione di partenza.Al prossimo rappresentante, cambia gamba. Dare un calcio all'intensità di una tacca tenendo un paio di manubri o posizionando un bilanciere sul retro delle spalle. Per ridurre lo stress sulle ginocchia, evita che il ginocchio si sposti oltre la linea verticale delle dita dei piedi mentre ti abbassi. Completa due serie da 10 a 12 rappresentanti.
Considerazioni sul dimagrimento
Gli esercizi per le cosce interne ti aiuteranno a costruire efficacemente tono e forza nei muscoli. Tuttavia, se hai il grasso in eccesso nelle cosce, vedrai risultati migliori se incorpori anche periodi di esercizio cardiovascolare consistenti. Gli esercizi di forza non avranno un impatto sul tessuto grasso, quindi devi perdere peso aumentando il numero di calorie bruciate ogni giorno. Scatta da tre a quattro allenamenti di 30 minuti a settimana.
