I muscoli all'interno della coscia includono l'adduttore brevis, l'adduttore lungo, l'adduttore magnus e il gracile, che sono indicati collettivamente come adduttori dell'articolazione dell'anca. Questi muscoli lavorano per tirare le gambe verso la linea mediana del tuo corpo - una linea immaginaria che divide il tuo corpo in metà sinistra e destra. Esercitare esercizi di stretching e potenziamento mirati agli adduttori su base regolare contribuirà a mantenerli sani.
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Allungamento farfalla
I muscoli della parte interna della coscia si allungano quando si allargano le gambe quando si esegue il tratto di farfalla. Siediti sul pavimento in posizione verticale con le ginocchia completamente flesse e il fondo dei piedi sul pavimento di fronte a te. Afferra i piedi con le mani e spingili verso la base del busto il più lontano possibile. Posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia, quindi piegati in avanti e premi i gomiti verso il basso per allargare le gambe più distanti. Tenere il tratto per 10 a 30 secondi. Evitare di allungare troppo forte o rapidamente per prevenire uno stiramento muscolare.
Stiramento inguinale
L'esecuzione dello stiramento inguinale allunga gli adduttori dell'anca posizionando un'anca alla volta in una posizione di abduzione profonda, con la gamba estesa lateralmente, lontano dalla linea mediana di il tuo corpo. Stare con i piedi allargati molto più larghi della larghezza delle spalle, quindi piegare le ginocchia, piegarsi in avanti in vita e posizionare le mani sulla parte anteriore delle cosce. Fletti il ginocchio sinistro più lontano e inclina il busto nella stessa direzione, raddrizzando la gamba destra. Fermati quando senti una leggera distensione attraverso la parte interna della coscia destra, quindi tieni premuto per 10-30 secondi. Esegui anche il tratto per la tua gamba sinistra.
Addormentazione anca addormentata
Gli adduttori dell'anca si contraggono per tirare le gambe e controllare la velocità di movimento mentre allargate le gambe durante l'esercizio di adduzione dell'anca. L'esercizio richiede due bande di resistenza o una macchina che ha due cinturini alla caviglia, ciascuno collegato a un pacco pesi tramite un cavo. Attacca un'estremità di una banda a un oggetto robusto vicino al pavimento e un'estremità dell'altra banda a un oggetto separato a circa 10 piedi di distanza. Sedersi tra gli oggetti e attaccare l'estremità opposta di ogni fascia alle caviglie. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese sopra la vita e distanziati il più possibile, quindi tira le gambe sopra la vita per allungare le fasce. Allarga le gambe lentamente, quindi ripeti.
Adduzione dell'anca laterale a pancia in giù
I muscoli della parte interna della coscia lavorano per incrociare una gamba alla volta davanti alla gamba opposta mentre esegui l'esercizio di adduzione dell'anca laterale. Sdraiati sul lato sinistro, appoggiato sul gomito sinistro, con il piede sinistro davanti al piede destro sul pavimento.Tieni un'estremità di un bilanciere davanti all'addome con la mano destra e appoggia l'estremità opposta sull'esterno del piede sinistro. Sollevare la gamba sinistra da sei a 12 pollici dal pavimento, sollevando contemporaneamente il bilanciere, quindi abbassare la gamba e ripetere. Esegui l'esercizio anche con la gamba destra. Indossare pesi alla caviglia per fornire resistenza se non si ha accesso a un bilanciere.
