Il numero di allenamento con i pesi imposta una persona di mezza età l'uomo dovrebbe eseguire dipende dai suoi obiettivi di fitness - e dalla quantità di tempo che ha a disposizione durante ogni sessione di allenamento con i pesi. Per trarre benefici per la salute dall'allenamento della forza, gli adulti di tutte le età dovrebbero partecipare a esercizi di allenamento della forza - come il sollevamento pesi - che lavorano su tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana, suggerire le Linee guida dell'attività fisica 2008 per gli americani.
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Almeno un set
L'American Council on Exercise riferisce che l'American College of Sports Medicine raccomanda che una persona sana e in buona salute - indipendentemente dall'età - completi a almeno una serie di esercizi di potenziamento della forza per ciascun gruppo muscolare principale almeno due o tre giorni ogni settimana. I principali gruppi muscolari comprendono i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci, il sedere, la schiena, il petto, le spalle, i bicipiti, i tricipiti e i muscoli addominali. Molti esercizi, come squat, affondi e flessioni, funzionano più di un gruppo muscolare alla volta.
Forza e Potenza
Anche se gli uomini di mezza età che completano una serie di esercizi di potenziamento della forza per ciascun gruppo muscolare otterranno benefici per la salute, uomini che eseguono da due a quattro serie di ogni allenamento con i pesi l'esercizio fisico può migliorare forza e potenza, secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM). L'ACSM suggerisce di allenare ogni gruppo muscolare due o tre volte alla settimana usando una varietà di esercizi e poi aspettando 48 ore prima di lavorare di nuovo lo stesso gruppo muscolare, per consentire il tempo per il recupero muscolare.
Ripetizioni
Il numero di ripetizioni che un uomo di mezza età dovrebbe completare durante ogni serie è tanto importante quanto il numero di set che esegue. L'ACSM suggerisce che gli adulti di mezza età completano da 8 a 12 ripetizioni per migliorare la forza, da 10 a 15 ripetizioni per aumentare la forza quando si inizia un nuovo regime di allenamento di resistenza e da 15 a 20 ripetizioni per aumentare la resistenza muscolare. Esegui meno ripetizioni per aumentare la resistenza utilizzando pesi più pesanti e più ripetizioni per la resistenza muscolare che alleggerisce pesi più leggeri.
Esercizio cardiovascolare
Anche se l'allenamento con i pesi è un modo eccellente per gli uomini di mezza età per aumentare la massa muscolare magra, forza e potenza, l'aggiunta di esercizi cardiovascolari ad un regime di allenamento con i pesi aiuta a ridurre i rischi per lo sviluppo di malattie croniche - specialmente il cuore malattia. Le linee guida 2008 sull'attività fisica per gli americani suggeriscono agli adulti - con l'OK del loro medico - di completare da 2 a 5 ore ogni settimana di esercizio cardiovascolare a intensità moderata, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare.
