Le fibre muscolari a contrazione rapida forniscono una potenza esplosiva che può essere utile durante gli sport che richiedono sprint, salti e tempi di reazione rapidi. I muscoli a contrazione rapida possono essere cresciuti con la pliometria, esercizi che costringono i muscoli a stirarsi prima di contrarsi in modo esplosivo, proprio come l'azione di un elastico. I jump squat sono pliometrici che aggiungono potenza alle gambe e ai glutei. Un piegamento applauso aumenta le fibre muscolari a contrazione rapida nel petto e nelle braccia. Il lancio della palla medica aumenterà la potenza esplosiva nel nucleo, nella schiena e nelle braccia.
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Salto Squat
Passaggio 1
Stare con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Piegare le ginocchia per posizionare il corpo in posizione accovacciata. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Tocca il pavimento con la punta delle dita.
Passaggio 2
Salta più forte che puoi con le braccia distese sopra la testa. Prova a toccare il soffitto o un punto immaginario nel cielo molto sopra la tua testa.
Passaggio 3
Atterra sulle palle dei tuoi piedi. Tieni le ginocchia morbide. Ripeti per 3 o 5 serie di 12 ripetizioni.
Clapping Pushups
Step 1
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le dita dei piedi. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni le spalle dritte.
Passaggio 2
Spingere in alto con le braccia in modo esplosivo, sollevando il busto dal pavimento. Porta i palmi delle mani velocemente insieme davanti al petto in un battito di mani.
Passaggio 3
Catturati sul pavimento con i palmi delle mani, tenendo morbidi i gomiti. Abbassa il petto sul pavimento per completare una ripetizione. Fai 2 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Gettare la palla medica
Passaggio 1
Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Chiedi a un partner di stare di fronte a te. Tenere una palla medica con entrambe le mani e sdraiarsi. Lascia che le tue braccia cadano sopra la tua testa così la palla poggia sul pavimento sopra la tua testa.
Passaggio 2
Sali rapidamente. Porta le braccia in alto e lancia la palla al tuo partner. Mira al petto o alla testa del tuo compagno in modo che il lancio sia controllato.
Passaggio 3
Prendi la palla quando il tuo partner la scaraventa e la alzi in alto. Rilassati e ripeti gli esercizi per 2 serie da 10 ripetizioni.
Suggerimenti
- È importante atterrare il più delicatamente possibile quando si eseguono esercizi pliometrici per ridurre l'impatto sulle articolazioni. Quando disponibili, esegui salti su superfici imbottite. Esegui esercizi di salto in cui hai un sacco di spazio in testa.
