Le bande di resistenza sono versatili e viaggiano leggeri, rendendole uno strumento popolare utilizzato in molti ambienti di terapia fisica e medicina dello sport. Le bande di resistenza possono variare nel carico con colori più chiari che spesso indicano una resistenza inferiore. Questi elastici hanno dimostrato di essere efficaci nello stretching muscolare sia in modo dinamico che isometrico. Secondo "The Journal of Strength and Conditioning", lo stretching dinamico eseguito prima dell'allenamento può migliorare la flessibilità dinamica e le prestazioni sportive complessive, mentre lo stretching isometrico è raccomandato per essere eseguito verso la fine dell'allenamento per aiutare a rimuovere l'acido lattico muscolare e mantenerlo e / o migliorarlo flessibilità statica.
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Allunga la flessione
Passaggio 1
Esegui l'allungamento della flessione plantare. Avvolgi la fascia attorno alla parte centrale del tuo piede e tieni le estremità dell'elastico in mano. Quindi punta il piede lontano da te contro la resistenza. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Questo esercizio allunga i polpacci.
Passaggio 2
Esegui l'estensione dell'estensione dell'anca. Mettiti a quattro zampe con la fascia avvolta attorno alla pianta di un piede e avvolgi le estremità della band nelle tue mani. Quindi, solleva e raddrizza la gamba in modo che diventi all'altezza della colonna vertebrale. Ritorna lentamente alla posizione originale e ripeti. Questo tratto si rivolge al gruppo dei muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3
Eseguire la flessione dell'anca. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e avvolgere un'estremità della fascia attorno alla caviglia e fissare l'altra estremità ad un oggetto fermo vicino al pavimento dietro di voi. Procedi per sollevare la gamba, piegando il ginocchio verso lo stomaco. Ritorna lentamente e ripeti il movimento. Questo esercizio allungherà i muscoli del quadricipite.
Passaggio 4
Eseguire la adduzione della spalla. Per prima cosa avvolgi la fascia attorno a entrambe le mani e mantieni le mani distanti la larghezza della spalla. Procedi ad alzare entrambe le braccia sopra la testa. Con i palmi rivolti lontano da te, abbassa le braccia per formare una forma a "T" con il tuo corpo. Ritorna lentamente alla posizione originale e ripeti. Questo esercizio può aiutare ad allungare i muscoli della cuffia dei rotatori.
Allestimenti isometrici
Passaggio 1
Esegui un'alzata di spalle. Stare in cima alla banda di gomma usando entrambi i piedi mentre si tiene ancora sulle estremità. Tieni i gomiti dritti mentre alzi le spalle verso l'alto cercando di toccarti le orecchie. Tenere premuto per 10 secondi e ruotare lentamente le spalle indietro mentre si ritorna alla posizione di partenza. Questo esercizio allunga i muscoli della parte superiore della schiena, mirando al trapezio.
Passaggio 2
Eseguire estensioni del ginocchio. Sedersi su una sedia o una panchina. Procedi ad attaccare la fascia attorno alla caviglia della gamba coinvolta. Assicurare la fascia sulla gamba posteriore della sedia.Quindi fletti l'articolazione del ginocchio per raggiungere 180 gradi e tieni la gamba in quella posizione per 10 secondi. Ritorna lentamente alla posizione originale e ripeti. Questo tratto colpisce i muscoli del quadricipite.
Passaggio 3
Eseguire la retromarcia. Da una posizione eretta, avvolgi la fascia attorno a entrambe le mani e mantieni le mani a una distanza pari alla larghezza della spalla. Sollevare entrambe le braccia all'altezza delle spalle mantenendo i gomiti diritti. Procedi per muovere le braccia le une dalle altre il più lontano possibile, stringi le scapole e tieni premuto per 10 secondi. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti. Questo esercizio allungherà i muscoli della parte superiore della schiena, mirando ai deltoidi posteriori.
Suggerimenti
- Usa una banda colorata che ti consente di completare da due a tre tre serie da 10 a 15 ripetizioni per ciascun gruppo muscolare. Ricorda di respirare a velocità normale mentre esegui i tratti. Utilizzare un movimento controllato liscio durante l'esecuzione di qualsiasi allungamento per garantire la massima efficacia.
Avvertenze
- Evitare iperestensione o eccessiva flessione delle articolazioni durante lo stretching. Cerca di non bloccare le articolazioni.
