Quattro muscoli nella parte anteriore della coscia, noti come quadricipiti, lavorano insieme per estendere il ginocchio. I quadricipiti stretti sono un fattore di rischio per le lesioni, soprattutto se si è coinvolti in attività sportive e attività che richiedono una contrazione improvvisa e forzata dei quadricipiti. Dei quattro muscoli quadricipiti, solo il retto femorale si attacca al bacino e aiuta la flessione dell'anca. È anche il più vulnerabile alle tensioni, secondo uno studio pubblicato su "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" nel 2010. Che tu sia un corridore avido, un calciatore o un ballerino aerobico o solo un grande fan degli squat, lo stiramento del retto femorale rimane è lungo e flessibile, che aumenta le prestazioni e scongiura le lesioni.
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Passaggio 1
Fai un breve riscaldamento per aumentare la circolazione e aumentare la temperatura del tessuto muscolare nelle cosce. Marcia o fare jogging sul posto mentre si gonfiano le braccia, muovendosi a passo sostenuto per cinque o sette minuti o finché non si rompe un leggero sudore. Progressi in un tratto dinamico del quad, come calci di testa, per completare il riscaldamento e preparare quadricipiti, anche e ginocchia per uno stretching statico più intenso. Calciare il calcio per 30 secondi, iniziando lentamente e gradualmente prendendo il ritmo. Mirare a movimenti fluidi, continui e fluidi.
Passaggio 2
Allungare il retto femorale da una posizione eretta, utilizzando un classico tratto quadrangolare che combina la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca. Stare di fronte a un oggetto fermo, come un muro, un albero o un raggio. Appoggia la punta delle dita della mano sinistra sull'oggetto per un supporto leggero. Afferrare la parte superiore del piede destro con la mano destra e tirare delicatamente il piede verso la natica destra. Tieni insieme le cosce interne ed evita di inarcare la parte bassa della schiena. Aumentare l'allungamento muovendo lentamente il ginocchio destro indietro, allungando la parte anteriore dell'anca destra e della coscia. Mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi, rilassarsi brevemente e ripetere fino a quattro volte prima di allungare la gamba sinistra.
Passaggio 3
Spostarsi sul pavimento per un tratto in ginocchio in quad. A partire da entrambe le ginocchia, avanzare sul piede sinistro, allineando il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra. Piegare la gamba destra e tornare indietro con il braccio destro. Afferrare la parte superiore del piede destro e tirare delicatamente il piede verso i glutei. Posizionare un asciugamano piegato sotto il ginocchio destro per comodità, se necessario. Mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi. Rilascia il tratto, ripeti fino a quattro volte e passa alla gamba sinistra.
Passaggio 4
Sollevare una sedia stabile e stabile e allungare da una posizione seduta. Scorri verso il lato destro della sedia in modo che solo il gluteo e la coscia sinistra si trovino sul sedile. Afferrare la parte superiore del piede destro con la mano destra e tirare il piede verso la natica destra, dirigendo il ginocchio destro verso il pavimento.Mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi. Ripeti fino a quattro volte prima di scivolare dall'altra parte del sedile e allungare la coscia sinistra.
Passaggio 5
Esegui tutte le varianti - in piedi, seduto e in ginocchio - con una forma eccellente. Mantenere una colonna vertebrale dritta ed evitare di appoggiarsi su entrambi i lati. Spingi le spalle in basso e leggermente indietro e tieni la testa centrata sulla colonna vertebrale. Impegna i tuoi muscoli addominali per mantenere la pelvi stabile e per prevenire lesioni lombari. Concentrati davanti a te e rilassati coscientemente viso, mascella, collo e spalle. Contrarre il gluteo della gamba che stai allungando per intensificare il tratto.
Suggerimenti
- Esegui stiramenti statici dopo intensi allenamenti cardio e allenamento intensivo che enfatizzano i quadricipiti. Se hai difficoltà a raggiungere e ad afferrare il tuo piede, avvolgi una vecchia cravatta o una sciarpa attorno alla parte superiore del piede e tira delicatamente le estremità verso i glutei. Respirare in modo uniforme per raggiungere una posizione di stiramento più profonda e produttiva.
Avvertenze
- Evitare gli allungamenti che portano a pizzicare o dolore alla zona lombare o al ginocchio. Se hai una storia di problemi al ginocchio, opta per i tratti quadricipiti che prevedono l'estensione posteriore della gamba dritta. Tieni i tuoi muscoli posteriori della coscia "morbidi" o rilassati. Gli allungamenti in quad comportano un accorciamento dei muscoli posteriori della coscia, che può portare a crampi. Nota il modo in cui il tuo peso corporeo viene distribuito durante la variazione in ginocchio. Mettere troppo peso direttamente sul ginocchio può causare danni alla cartilagine.
