Le camminate e le attività estensive che comportano il sollevamento e il trasporto di un carico pesante, come l'escursionismo, possono causare mal di schiena. Altri sintomi possono includere rigidità muscolare, gonfiore, gamma ridotta di movimento e disagio quando si è in piedi o seduti. Se stai pianificando un'escursione, esercizi di rafforzamento per i muscoli della schiena possono aiutare a prevenire lesioni e mal di schiena.
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Fase 1
Eseguire esercizi per rafforzare i muscoli addominali almeno tre volte a settimana. Esercizi addominali efficaci includono crunch su una palla di esercizio e la manovra della bicicletta. Eseguire due serie da otto a 12 crunch. Per fare una manovra in bicicletta, sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe distese. Inizia un movimento ciclico alternando portando il ginocchio sinistro verso il gomito destro e poi il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Fai due serie da 10 a 12 ripetizioni.
Passaggio 2
Effettuare il sollevamento delle gambe stando sdraiati sull'addome per rafforzare la zona lombare. Sdraiati sull'addome rivolti in avanti con il mento in cima a un asciugamano piegato a terra. Stringere i muscoli della gamba sinistra e sollevarlo lentamente a pochi centimetri da terra. Tenere premuto per 10 secondi e riportare la gamba a terra. Cambia gambe. Ripeti l'esercizio cinque volte.
Step 3
Fai due serie da otto a 12 flessioni per rafforzare la parte superiore della schiena e le spalle.
Passaggio 4
Fai da 5 a 10 squat da muro. Scivola lungo il muro con le ginocchia piegate di circa 90 gradi senza che le ginocchia sporgano sulle dita dei piedi. Tenere premuto per cinque a 10 secondi e quindi risalire il muro.
Passaggio 5
Esegui esercizi per rafforzare i muscoli glutei medi nei glutei come il dolore gluteo può mascherarsi da lombalgia, secondo il numero di marzo 2009 di "Massaggi oggi. "I muscoli medi glutei sono coinvolti nello spostamento delle gambe lateralmente, nella flessione dell'anca e nel mantenere il bacino in posizione eretta. Fai due serie da otto a dodici squat e squat a gamba singola per rafforzare il gluteo medio.
Passaggio 6
Esercitati a camminare con lo zaino qualche giorno alla settimana. Inizia con lo zaino in un primo momento. Aggiungici gradualmente il peso fino a quando non avrai raggiunto il peso finale dello zaino quando avrai imballato tutto il tuo equipaggiamento.
Passaggio 7
Dormi abbastanza. Una mancanza di sonno influenza i livelli di ormoni associati al recupero muscolare; che è necessario per allenarsi in modo efficace per costruire e rafforzare i muscoli della schiena.
Suggerimenti
- Fai esercizi di potenziamento tre o quattro volte alla settimana per dare ai tuoi muscoli almeno un giorno di riposo da recuperare. Allungati sempre dopo l'allenamento per aiutare i muscoli a recuperare e prepararli per la tua prossima sessione di esercizi di rafforzamento della schiena.Utilizzare una tecnica di sollevamento adeguata quando si solleva lo zaino sulle spalle. Stai il più vicino possibile al tuo carico. Piegati sulle ginocchia in uno squat con la schiena più dritta possibile. Usa le gambe per spingere verso l'alto fuori dallo squat. Non piegarti mai in avanti dalla tua vita.
Avvertenze
- Se non si esercita da un po ', o si ha una condizione medica come una malattia cardiaca o una lombalgia cronica, non iniziare l'allenamento senza consultare il medico.
