Allenarti per correre a lunghe distanze più velocemente può essere un'impresa difficile. Vuoi aumentare la tua velocità senza sacrificare la tua capacità di completare una distanza più lunga. Se non giri abbastanza miglia con troppa velocità di lavoro, rischi di perdere la resistenza. Se corri troppe miglia, rischi di perdere la velocità della gamba. Per trovare un mezzo felice, combinare le corse lunghe settimanali, gli allenamenti di velocità, le corse di tempo e le corse facili per sviluppare un programma di allenamento che funzioni per te.
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Passaggio 1
Esegui una corsa lunga a settimana per evitare di perdere la resistenza. Inizia con la distanza più lunga che puoi correre adesso. Ogni settimana o due, aggiungi un miglio o due a questa distanza. Se ti stai allenando per una gara di oltre 6 miglia, aumenta la distanza finché non hai raggiunto l'80-90 percento della distanza della tua regata. Se ti stai allenando per percorrere distanze di 6 miglia o più brevi, aumenta la distanza delle tue lunghe percorrenze fino a un massimo di 8 miglia.
Passaggio 2
Pianifica un allenamento intervallato a settimana per aumentare il volume delle gambe. Gli allenamenti a intervalli consistono in periodi di corsa veloce alternati a periodi di esecuzione più lenta per consentire alla frequenza cardiaca di diminuire. Se sei nuovo nell'allenamento a intervalli, inizia con da quattro a otto cicli di 30 secondi di corsa rapida seguiti da un minuto di facile esecuzione. Aumenta la distanza degli intervalli più veloci ogni settimana fino a quando non hai raggiunto un massimo di due o tre minuti di corsa veloce per intervallo, con una doppia quantità di corsa facile tra le ripetizioni. Riscaldarsi e raffreddarsi sempre con 5-10 minuti di corsa facile durante gli allenamenti a intervalli.
Passaggio 3
Aggiungi una corsa di tempo al tuo programma ogni due settimane una volta che sei riuscito a completare almeno 4 miglia a lungo termine. Dopo aver riscaldato per 10 minuti a un ritmo facile, corri per 10 o 20 minuti ad un ritmo leggermente più lento del tuo 10K di gara. Se non hai mai eseguito un 10K, concentrati sulla corsa all'incirca dall'80 all'85 percento del tuo ritmo di sprint. Dovresti correre più veloce del tuo passo facile e più lento del tuo passo durante gli allenamenti a intervalli. Raffreddare con cinque a 10 minuti di corsa facile.
Passaggio 4
Se disponi di più di tre giorni alla settimana disponibili per la corsa, aggiungi giorni extra di corsa facile per aumentare la tua resistenza. Se le tue lunghe percorrenze sono di 6 miglia o meno, mantieni queste facili corse a 3 o 4 miglia. Se stai percorrendo lunghe distanze sulle tue lunghe percorrenze, puoi aumentare la distanza delle tue corse facili fino a metà della distanza della tua corsa lunga.
Suggerimenti
- Pianifica la tua corsa settimanale in modo da avere almeno una giornata facile tra i tuoi allenamenti più duri, come la corsa lunga, le corse del tempo e gli allenamenti a intervalli. Ad esempio, se corri la tua corsa lunga di domenica, pianifica di eseguire il tuo allenamento veloce il martedì o il mercoledì e il tuo tempo corre il giovedì o il venerdì.Se il completamento di un allenamento a intervalli e di una corsa di tempo nella stessa settimana ti lascia affaticato, considera l'alternanza di questi allenamenti, eseguendo un allenamento a intervalli di una settimana e un tempo di esecuzione successivo.
Avvertenze
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Indossare scarpe da ginnastica adeguate per evitare lesioni ai piedi e alle gambe.
