Se si desidera ridurre il grasso dalla parte superiore del corpo, comprendere che non è possibile ridurre il punto di una determinata area del corpo. Per ridurre il grasso corporeo, indipendentemente da dove si trovano le aree problematiche, è necessario adottare un approccio a tutto il corpo. Ciò si tradurrà in perdita di grasso dalla parte inferiore del corpo e della parte superiore del corpo tra cui pancia, braccia, schiena, spalle e petto. Per ottenere i migliori risultati, perdere peso in modo graduale e sicuro ed eseguire esercizi in forma perfetta.
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Passaggio 1
Stabilisci un obiettivo di perdere da 1 a 2 sterline a settimana, che, secondo il National Heart, Polmone e Blood Institute, è un sicuro tasso di perdita di peso che ti permette di apportare cambiamenti graduali allo stile di vita senza sentirsi privati. Per perdere peso a questo ritmo, è necessario creare un deficit giornaliero di 500 a 1, 000 calorie.
Passaggio 2
Cambia la tua dieta in modo da consumare meno calorie su base giornaliera. Alcuni modi per ridurre il consumo calorico includono mangiare porzioni più piccole o mangiare cibi ipocalorici invece di cibi ipercalorici. Evitare bevande zuccherate, alcol e cibi ad alto contenuto di colesterolo e grassi saturi e trans. Ottieni i tuoi principali nutrienti da proteine magre, frutta, latticini senza grassi o magri, cereali integrali e verdure.
Passaggio 3
Lavora per 30-60 minuti su cinque giorni della settimana per bruciare calorie che contribuiscono alla perdita di grasso. Esegui cardio, come andare in bicicletta, camminare a ritmo sostenuto o pedalare sulla macchina ellittica, ad una velocità che ti permette di parlare con un compagno di allenamento, ma non ti permette di cantare. Anche se spesso sembra che la parte inferiore del corpo sia attiva durante il cardio, i muscoli della parte superiore del corpo contribuiscono assistendo con i movimenti del braccio e aiutandoti a mantenere una postura corretta.
Passaggio 4
Programmare esercizi di resistenza almeno due giorni della settimana, come raccomandato dai Centers for Disease Control and Prevention. Lavora tutti i tuoi principali gruppi muscolari ed esegui due o tre serie e da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. L'allenamento per la forza mantiene e aumenta il tessuto muscolare, il che aumenta il metabolismo a riposo in modo da bruciare più calorie, anche dopo aver terminato l'allenamento.
Passaggio 5
Includere esercizi nella routine di allenamento della forza che hanno come bersaglio la parte superiore del corpo. Questo può includere una varietà di esercizi, come flessioni e distensioni su panca per le spalle e il petto; riccioli bicipiti e estensioni tricipiti per le tue braccia; scricchiolii in bicicletta e in retromarcia per gli addominali; e file di manubri e pulldown per la schiena.
Avvertenze
- Consultare un medico prima di iniziare un regime di perdita di grasso, in particolare se si hanno lesioni o condizioni di salute.
